Trainingsplan zur Verbesserung der Körperspannung/stabilität gesucht

[ishina]

Guten Abend,

entsprechend dem Thema interessiere ich mich für ein möglichst komplettes Programm zur Verbesserung der Körperspannung sowie der Körperstabilität. Obwohl ich bereits leidliche Leistungen beim Heben, drücken und ziehen von Gewichten erbringe, ist meine Haltung und Körperspannung immer noch der absolute Schwachpunkt - ich verhalte mich in dieser Hinsicht eher wie ein nasser Sack. Ich lese viel von Übungen, die hier helfen, allerdings habe ich noch keinen wirklichen Überblick bekommen, was ich idealerweise dafür verwende.

Was das Level meiner Körperspannung angeht:

Die Plank-Stellung schaffe ich ca. 2 Minuten ohne Abstriche in der Position, soweit ich das bewerten kann - ich denke jedoch, dass ich durch hänge, denn bei den Liegestütz komme ich nie sauber in Richtung Boden, sondern knicke in der Leibesmitte geradezu durch. Ein alarmierendes Signal dafür, dass vor allem der 'Core' absolut wenig Stabilität bietet. Im Rahmen meines Krafttrainngs habe ich das noch nie angeführt, meist auch aus Stolz und Scham, nicht die Leistung der anderen mitgehen zu können, aber im Endeffekt muss ich meinem Körper momentan geschlagen geben - ich möchte sinnvollen Sport betreiben, nicht mein Ego streicheln.

Ich bin sehr dankbar für Anregungen und Zusammenstellungen - falls sich diese überhaupt vom Sticky über allgemeine Körperkraft unterscheiden, in dem Wursti sehr viele gute Übungen und Pläne veröffentlicht hat -- sollte ich mich gleich daran halten? Wenn ja, wäre es gut zu wissen, welches der Workouts angewendet werden soll.

Liebe Grüße
ishina

 

[Wursti]

a) Mach' mal folgenden Test: Anstatt dich einfach in Plankposition zu begeben, versuch' den unteren Rücken maximal zu beugen (sieht ein bisschen aus, wie die Stoßbewegung beim Beschlaf, nur dass du quasi drinne bleibst). Das ist die richtige Position für den Plank (nix mit natürliche Lordose). Diese Position würde ich auf 3-4min bringen.
b) Sideplank (nur Körper gerade halten) zum Rumpftraining dazunehmen.
c) Russian Twist und Full Contact Twist ausprobieren sich für mindestens den Russian entscheiden
d) Plank mit abgehobenem Arm und Bein (Diagonal)
e) Rollouts mit Abwheel, Hantel, Möbelrückhilfe

Das sind eigentlich meine Favoriten für den Rumpf. Die Pläne beziehen sich eigentlich vielmehr auf alles. Ist ein cooles Training, aber es scheint mir, als wolltest du gezielt diese Schwachstelle ausmerzen.

Es kann aber auch sein, dass deine Technik, sprich dein dominantes Bewegungsmuster, Käse ist. Dann brauchst du dich eigentlich darauf konzentrieren, bewusst mit der Brust den Boden zu berühren - und zwar als erstes!