Also ich habe etwa ein halbes Jahr Zeit, um mich auf den Test vorzubereiten. Ich trainiere mittlerweile 1 1/2 Jahre teilweise Ausdauer teilweise Krafttraining. Seit kurzem bin ich aber sehr von allgemeinem Fitnesstraining (lese auch viel bei dir mit) überzeugt.
Meinen Trainingstand würde ich also also überdurchschnittlich bezeichnen. Momentan schaffe ich um die 40 Liegestütze, 10 Klimmzüge, etwa 7m beim Einbeinspringen und die SitUps schaff ich, auch wenn mit falscher Technik (alle Übungen nach beschriebener Vorgabe).
Zu Hause steht mir nur mein eigener Körper zur Verfügung, aber in der Nähe wäre ein Spielplatz zu Not. Ansonsten bin ich in einem Fitnesstudio, wo ich eigentlich alle Übungen, außer Cable Cross und Kniebeuge, wegen fehlender Halterung, machen kann. Klimmzugstange, Dipstangen, Lang- und Kurzhanteln sind alle vorhanden.
Das hört sich schon mal sehr gut an. Auf dieser Basis sollte es sich problemlos so weit steigern, dass du den Test locker bestehst. Eine Möglichkeit Klimmzüge daheim (oder Spielplatz) ist sehr nützlich.
Problem ist halt, dass ich bisher auf langsame und saubere Ausführung gegangen bin und nie auf möglichst hohe Anzahl (pro Zeit) trainiert habe.
Kommt von alleine.
Tipp1:
"Technik" ist ein sehr nützliches Mittel um sofort die "Leistung" zu steigern. Ich setze beides in Gänsefüßchen, weil ich normalerweise Übungstechnik eine Ausführung nenne, welche das Verletzungsrisiko minimiert. Hier ist einfach gemeint, dass du so wenig wie möglich aus der Übung rausholst und sie so extrem unanstrengend machst.
Bei Klimmzügen wäre das der Schwung. Wenn kein Schwung erlaubt ist, kann man immernoch ein kleinwenig herausholen. Immer leicht die Knie zur Brust ziehen. So wird der Klimmzug leichter.
Außerdem (nicht ausprobiert) brauchst du ja nur die Arme durchzustrecken, aber die Schultern brauchst du nicht runterhängen lassen. Das könnte den Arbeitsweg verkürzen.
Den Liegestütz kannst du sehr erleichtern, wenn du die Schulterblätter zusammenziehst und auf Spannung hälst, so wie es die Powerlifter machen. Du verkürzt die ROM und damit auch die TuT pro Wiederholung. Ich habe das Gefühl, dass zusätzlich Brust und Schulter entlasted werden.
Tja, zum Einbeinspringen habe ich zu wenig Erfahrung um auf die schnelle Techniken aus dem Ärmel zu schütteln.
Tipp2:
Richtige Übungsauswahl.
Für Klimmzüge trainierst du natürlich Klimmzüge und für Liegestütz Liegestütze. Für die Einbeinsprünge bietet sich natürlich sofort unilaterales Beintraining an (-->mattens Artikel im Archiv).
Natürlich möglichst stabil und variantenreich. Das heißt, dass du zwar Klimmzüge und Liegestütz ausführst, aber immer viele Variationen davon ausführst.
Klimmzüge: Parallelgriff/Obergriff/Untergriff/Kreuzgriff, weit/eng/mittel, usw.
Liegestütz: weit/eng/mittel, Versetzt (eine Hand weiter vorne, andere weiter hinten), Finger zeigen nach vorne/schräg/seite.
Einbeinsprung: Siehe mattens Artikel.
Tipp3:
Die richtige Methode. Zum einen gibt es das gute alte Morgenprogramm. Ich bin in meiner wilden Zeit mit dem Wecker aufgesprungen und habe drei Sekunden, nachdem ich das Bewusstsein wiederlangte, angefangen Liegestütz zu machen.
Das Programm kann ganz easy sein und dich ohne, dass du irgendwie ins schwitzen kommst in den Wiederholungsbereich katapultieren.
Beispiel: Liegesstütz, zum Spielplatz latschen, Klimmzüge, zurück und nochmal von vorne. Progression: Nach Gefühl immer eine Wiederholung mehr ausführen, wenn mehr problemlos geht (was am Anfang natürlich problemlos geht).
Ich habe jeden Tag eine Wiederholung mehr gemacht und bin innerhalb meiner Sommerferien auf 110 (v. 50) Liegestütz gekommen (das waren noch Zeiten. Heute sind es vieeeel weniger).
Eine Besonderheit dieses Testes ist, dass es drei verschiedene Bereiche auf drei verschiedene Übungen sind.
Liegestütz --> Kraftausdauer im hohen Wiederholungsbereich
Klimmzüge --> Kraftausdauer im niedrigen Bereich (-->Bodybuilding)
Einbeinsprünge --> Power-Belastung (Englisches Vokabular)
Du könntest ein Training benutzen, dass jede der Methoden einzeln trainiert:
Tag1:
Druckübung Maximalkraft und Power
Zugübung Bodybuildingmethode (-->Hypertrophie)
Beinübung Kraftausdauer im hohen Bereich
Tag2:
Druckübung Kraftausdauer im hohen Bereich
Zugübung Maximalkraft und Power
Beinübung Bodybuilding
Tag3:
Druckübung Bodybuilding
Zugübung Kraftausdauer im hohen Bereich
Beinübung Maximalkraft und Power
Hier gibt es allerdings den Nachteil, dass du zwei du zwei Trainingeinheiten in den Nichtbeinübungen etwas anderes ausführst, als erforderlich und an den Beintagen 1,5 (Bodybuildingmethode zählt halb).
Wenn du morgendliches Training ausführst, sind auch die Klimmzüge und die Liegestütz sowieso ein Klacks, wenn du regelmäßig dabei bist, weswegen du die Trainingszeit am Nachmittag besser nutzen könntest. Es gibt schließlich viel mehr, was man machen könnte.
Wie groß und wie schwer bist du?
Also ehrlich gesagt, sind die Anforderungen wirklich nicht hoch. Von daher würde ich mir nicht so den Kopf machen. Morgens Liegestütz und Klimmzüge sollte für den Test reichen. Wenn du dann noch gutes Beintraining (unilateral und ein paar Sprungübungen) drin hast, sollte das mit dem Test schon passen.
Die Situps packst du ja jetzt schon (-->ggf. Erhaltungstraining).
Gruß
Wursti
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