Kecks - Trainingslog

[kecks]

Kleines Zweit-Log (wursti, das bei Dir zählt nicht, das ist ja quasi privat ), um für mich den Überblick zu behalten. Kommentare sind erwünscht, Huldigungen freilich auch, Kritik noch viel mehr.

Ich bin 28, weiblich, 166cm, momentan 70kg Lebendgewicht (Schande über mich, aber das Gewichtheben ist Schuld!), Kfa wohl so bei 19-20% (zuviel). Sportliche Historie: Früher - von 16 bis 21 - mal leistungsmäßig Kurzsprint (ganz gut, aber nicht fantastisch gut gewesen), dann eine Weile nix unterbrochen von sporadischem Joggen und ein bißchen Taebo, dann sechs Monate null Sport (2004) während des Examens und dann Ende 2004 Neustart mit bißchen mehr Laufen (2006 HM in 1:48:06, 10k 49:32 - bin halt Schnellkraftsportler und kein Ausdauertier ), Krafttraining tralala Querbeet (viel ausprobiert), Step und Dance, Taebo, ab Ende 2005 ernsthafter (Thai-)Boxen angefangen (ruht gerade wegen meiner Schulter, die immer wieder Probleme macht, wenn ich zuviel boxe), seit Frühjahr 2007 auch wieder ein bißchen Leichtathletik (Wettkampf gemacht in der Staffel 4x100m, eventuell Hallensaison, mal sehen), und außerdem versuche ich gerade, das richtige (olympische) Gewichtheben ordentlich zu lernen (so richtig mit Wettkämpfen und so *g*).

Ich versuche eine Schnellkraftathletin (man kann nicht gegen seine Gene an^^) mit Allroundfitness zu sein und bin großer Fan von Crossfit ( http://www.crossfit.com ).

Meine letzten drei Trainingswochen (zur Erinnerung - ich versuche gerade das Gewichtheben zu lernen, und das daaaaaauert und dauert bei mir...):


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Montag, 13-08-07
Olyheben: Bißchen Reissen und Stossen Wettkampfübung plus KB vorn bis 2x3x77kg. Reissen und Stossen jeweils mit Videoanalyse, Kraft/Ortskurve (oder Kraft/Zeit? keine Ahnung) und Zeit/Ortskurve der Hantel...

Ergebnis: Ich hab' viel zu viel Kraft (sozusagen^^) und kaschiere sch*** Technik mit Power. Oder anders: Die Versuche sind bei mir immer locker gültig, weil ich technische Mängel durch extreme Hantelbeschleunigung ausgleichen kann.

Merken: Schultern länger vorne drauf lassen (Kniewinkel statt Rückenwinkel zuerst öffnen), nicht so heftig ziehen (obwohl ich subjektiv sowieso kaum was mache ), und vor allem nach der Streckung sofort aktiv unter die Hantel arbeiten, dabei die Füsse nicht so hoch lösen, sondern sofort flach und aktiv setzen (mach' ich fast gar nicht, da ich eher die Hantel nach dem Zug gut festhalten muß, damit sie nicht durch die Decke fliegt - und das bei der Last, die für meine Gewichtsklasse 'ne Quali für die DM ergibt).

*gejammeran*
Wie immer... ich hab' hübsch viel Talent, nur leider null, nada, niente Koordination. Andererseits: Das Sprinten hab' ich schließlich auch gelernt, dito Boxen (wenn auch beides entsprechend ewig gedauert hat und mit extrem vielen Wdh. und genauso vielen Korrekturen - immer denselben, bis ich es mal hinbekomme... - verbunden war). Wieso nicht also auch Gewichtheben?
*gejammeraus*


Dienstag, 14-08-07
Olyheben: Reisskniebeuge Technik 15/6x3, 25/6x3; Umgruppieren weit (=Reissen aus dem Hang) 15/6x3, 25/5x6 (oder sieben? viele halt), 30/3x5 --> Technik, Technik, Technik (flach und aktiv setzen, sofort in die tiefe Hocke absenken); Schwungdrücken (Push Press) 30/8x2, 35/6x3, 40/5x3, 45/3x2.

Mi und Do jeweils 25' Stabi;

Freitag, 17-08-07
70' Taebo - anstrengend.

Samstag, 18-08-07
Olyheben Technik-TE: x-tausend Sätze Umgruppieren eng und Ausstossen, geringe Last, permanente Korrektur . Ich lern' diesen Mist, und wenn es mich den Rest meines Daseins kostet.

Sonntag, 19-08-07
vm: WoD (Workout of the day, Crossfit-Terminologie ) im Hirschgarten --> in 20' soviele Runden wie möglich des Zirkels:

10 Tischtennisplattensprünge
100m laufen
10 Burpees (mit Pushup und Strecksprung)
80m laufen
10 Liegestütze mit Händeklatschen
--> 4 Runden plus 10 Sprünge plus ein paar Meter gelaufen.

nm: 60' nettes Taebo.

Montag, 20-08-07
Olyheben. Siehe Samstag, nur noch mehr Umfang: Umgruppieren breit (Hang Snatch sozusagen), Zug breit, Ausstossen (das ging ganz gut...) und Kniebeuge vorn (mit Winzlast von 60kg, nächstes Mal mehr?!). Wollte eigentlich danach noch ein kleines WoD machen, war aber einfach zu platt. Techniktraining ist anstrengend.

Training Dienstag, 21-08-07
60' Taebo, kurz und schmucklos. War lustig.

Mittwoch, 22-08-07
Gewichtheben: Reissen (ging erstmal gar nicht - im Wechsel rausgesprungen, nicht fest gemacht, nicht tief gegangen, zu arg gezogen... whatever), zum Schluß dann einigermaßen, Umgruppieren eng (Hang Clean) - ging super, Zug eng (wenig Last, Technik, Technik, Technik... *augenroll*; wird aber. Muß drauf bleiben mit den Schultern und erst den Kniewinkel öffnen und dann die Hüfte, wirklich durchgehend zum Körper arbeiten, auf keinen Fall Kreuzheben) und Reisskniebeugen (locker, wenig Last: zum Schluß 3x3x38kg).

Plus zehn Bahnen Sprünge auf der Aschenbahn: Prellhopser, Hopserlauf links und rechts betont, Sprunglauf (ohohoh... acht Jahre nicht gemacht... sah aus wie bei 'nem Anfänger *g*), Take-Offs und eine kleine Alibi-Steigerung.

Donnerstag, 23-08-07

60' Tralala-Taebo und dann ein nettes Kettlebellprogramm (das sind Rundgewichte... kennen die meisten?) auf 'ner Insel in der Isar (plus 30 Burpees zum Warmwerden):

15, 14, 13 --> 3, 2, 1 Wdh. der Serie

beidarmige Swings
Ausfallschrittgehen mit KB über Kopf fixiert
Snatch + 2x Shoulder Press

Mit 12kg KB hab' ich (inklusive Burpees) 40:30 gebraucht - sehr hübsches Programm. Man schnauft, man ackert, aber es ist nicht wirklich dramatisch. Interessanterweise fanden es andere wiederum ganz schrecklich schlimm (unser Kletterer, der normalerweise ausdauer- wie relkativkrafttechnisch recht gut ist, war völlig alle - ist aber trotzdem mit 16kg KB nach 36' fertig gewesen), und es deckt sehr deutlich individuelle Schwachstellen in der Bewegungskette auf: Bei mir verabschiedet sich zu erst der untere Rücken bei der Swings, andere spüren zuerst die Adduktoren, wieder andere die Schulter. Fazit: Belastet sehr gut allround (inklusive Herzkreislauf!).

Freitag, 24-08-07
2 Stunden Hardcore-Taebo. Anstrengend, heftig, aber wirklich gut. Anschließend ausführliches Ausdehnen.

Sonntag, 26-08-07
Gewichtheben (Umsetzen, Zug breit, Schwungdrücken, KB hinten)

Montag: Olyheben, immer noch wenig Last, viele Wdh. und Techniktraining --> heute Umgruppieren weit (Hang Snatch), Zug breit, KB vorn und Ausstossen. Vor allem das Reissen ging erstaunlich gut!
Und 2x10 Füße zu den Händen im Hang an der Sprossenwand - ich hab's mal Turner-Style versucht, also mit Füßen perfekt gestreckt bis in die Fußspitzen, schön zusammenlassen. Heftiger als sonst, der zweite Satz war schon eher geschummelt (d.h. mit gebeugten Beinen ausgeführt)...

Dienstag: 60' Taebo - ganz nett. Fühl' mich wie von irgendwas sehr Schwerem überfahren, zwei Tage Heben in Folge ist anstrengend. Hüftbeuger links zieht ein bißchen.

Mitttwoch, 29-08-07
Nochmal eine Monster-TE Olyheben: Reissen - es wird, alles schön in die tiefe Hocke... Zug eng war okay, Umgruppieren eng lief sogar recht gut (Füße flach und schnell nach außen setzen...), nur die Reisskniebeugen am Schluß waren ein ziemliches Desaster. Vermutlich war ich zu müde, keine Ahnung, aber 40kg war mir einfach zuviel. Habe dann nochmal 3x35kg gemacht und bin Duschen gegangen (bzw. vom Trainer geschickt worden) - manchmal geht's halt doch nimmer. Wenn die Kraft alle ist, dann ist sie halt alle.

Donnerstag, 30-08-07
60' lockeres Taebo und ein bißchen Hip extension, Dips und Latzug. Zum Schluß wieder mal mit Entsetzen festgestellt, wie unfit die breite Masse ist: 10 Pushups/10 Käfer diagonal, 9 Pushups/9 Käfer etc. bis runter zu 1. Dauert auf Zeit ca. zwei bis drei Minuten, wenn überhaupt. Der Anfängertrupp schafft es nicht, das Programm fertig zu machen! Weder auf den Knien, noch sonstwie. Grauenerregend.

Freitag, 31-08-07
Zwei Stunden hartes Taebo. War total platt, Hüftbeuger links zieht ein bißchen, kompensiere ich mit Überlastung im Beugeransatz am Knie links (blöd bei allen Bewegungen mit Hüftstreckung plus ganz blöd bei endlosen Kicks mit Schnappbewegung im Knie...). Plus kleiner Infekt unbekannter Art --> Gang rausnehmen, zwei Tage Pause.

Montag, 03-09-07
Fühlte mich fit, also auf zum Heben: Umsetzen - hat gepaßt; Zug weit nicht so wirklich (ich nehm' mein Hinterteil schon wieder zu früh hoch...); Schwungdrücken zwar technisch ziemlich mies (merken: Brustbein zur Decke, Blick gerade aus, ruhig anstossen, Hüfte senkrecht lassen), aber dafür 2x3x53kg und KB vorn.
20' Seilchen und Ausdehnen.

 

[matten]

Kommentare sind erwünscht, Huldigungen freilich auch, Kritik noch viel mehr.

na dann wird es mal zeit für die erste huldigung

ich finde es einfach unglaublich was für ein hohes pensum du fährst. die tage an denen du mal nicht trainierst muß man ja geradezu suchen.

 

[Marty McFly]

Na da bin ich ja mal gespannt...
Und auch von meiner Seite "Hut ab" vor deinem Sportpensum.

 

[hidden_dragon]

neues tagebuch, find ich super, werd ich mitlesen!

dafür, dass deine schulter es nicht mag, machst du aber viel taebo

deine beschreibungen vom gewichtheben les ich immer sehr gern!

 

[kecks]

Matten, ich bin halt ein bißchen ein extremer Typ . Ganz oder gar nicht... ich kann keine halben Sachen.

Marty, Dein Pensum ist aber auch nicht ohne... a) Gehst Du konsequent morgens (!!) laufen (muß ich auch, 69kg wären schon besser als 70.5kg... *grummel*) und b) hebst Du Eisen in Mengen, die mir unheimlich sind .

Verena, na denn, viel Spaß beim Lesen *g*. Taebo ist für die Schulter kein Thema (solange keine akute Entzündung drin ist), weil ich da fast nie auf Widerstand schlagen muß - es ist wenn überhaupt Schattenboxen, eigentlich noch nicht mal das. Taebo ist was ganz eigenes, nicht wirklich ein Kampfsport. Taebo mit Boxtraining bei Markus (gibt auch anderes Boxtraining, viele Vereine haben Schonstunden für Frauen, "Businessboxen" etc... gibt's bei uns nicht *g*) vergleichen ist wie - naja, wie Wattebausch mit real life. Beim Taebo wird einem schon mal schlecht oder man meint, es gehen keine ordentlichen Sprungkicks mehr (und dann geht es doch), aber ich hab' mir da noch nie in dreißig Minuten mindestens 20 Ohrfeigen gefangen. Bei der Pratzenarbeit passiert das dagegen schnell, wenn ich müde werde und anfange meine Deckung zu vergessen . Tut allerdings der Lernkurve immer wahnsinnig gut . Boxen ist 'the real thing', vor allem beim Sparren. Frau muß sich stellen, und das ist verdammt spannend.

 

[hidden_dragon]

oh gott, 'businessboxen', ich seh schon die ganzen mckinseyberater in ihren blauhemden, und sie schreien fortwährend bei jedem luftkick 'tschakkaaa, du schaffst es'

 

[Marty McFly]

oh gott, 'businessboxen', ich seh schon die ganzen mckinseyberater in ihren blauhemden, und sie schreien fortwährend bei jedem luftkick 'tschakkaaa, du schaffst es'

hey, nur nix gegen Berater...

 

[hidden_dragon]

oh doch, ich könnt dir geschichten erzählen... (bist du etwa vom entsprechenden ufer? )

 

[Marty McFly]

oh doch, ich könnt dir geschichten erzählen... (bist du etwa vom entsprechenden ufer? )

teilweise schon, jedoch keiner von denen, die du beschrieben hast.

 

[hidden_dragon]

dann ist ja alles bestens (dochdoch, ich kenn auch nette und gute berater diverser anderer firmen!)

 

[kecks]

Mittwoch, 05-09-07
Gewichtheben: Reissen mit zehn Sätzen bis 42kg - ging prima (Rekord: Keinen Versuch ungültig, alles easy und vor allem: alle sofort in die tiefe Hocke, nicht erst in die halbe und dann alibimäßig abgesenkt wie in den Vorwochen), Zug eng war okay, Ausstossen mittelprächtig (stabil und sicher bis 55kg, aber ich hab's technisch immer noch nicht wirklich drauf - vorderen Fuß flacher setzen, mich unter die Hantel ziehen...), Reisskniebeugen bis 42kg (das ist viel für mich) waren in den letzten Wiederholungen okay, davor bin ich wie üblich ein paar Mal rausgesprungen und hab' mich entsprechend auf meinen Hosenboden gesetzt...
Zum Schluß 3x300m im NI mit Kollegin gerannt, 100m GP dazwischen, ging gut.

 

[Marty McFly]

Na, was macht das Gewicht? Packst du die 69er bis nächste Woche oder ist dir das da egal, wieviel du wiegst?

 

[kecks]

Jaaaha, mein Gewicht ... Mittwoch abend hatte ich ohne Schuhe mit Klamotten nach dem Training (und viel Wasser im Bauch) fast 72kg auf der Wettkampfwaage . Ich hab' mich jetzt trotzdem mal -69kg melden lassen... Donnerstag dann einfach ObstGemüseProteinÖl-Diät, und oh Wunder - abends hatte ich vor (! noch nicht dehydriert) dem Taebo auf der fiesen Waage im Studio (die letzten Wochen dort immer über 71kg!) 69.3kg, und weil die auch noch falsch geeicht ist, sind das unter 69kg. Abends, mit Klamotten und Laufschuhen wohlgemerkt (Wiegen wäre am Wettkampf vormittags, da bin ich leichter *g*).

Ich bin jetzt also ganz optimistisch und bleibe einfach bis zum 15.9. auf ObstGemüseEiweißÖl und mache brav viel Ausdauerzeugs und werd' dann, falls nötig, noch ein bißchen Schwitzen gehen vor dem Wiegen (Laufen statt Sauna). Sollte passen... Ich will schließlich in den nächsten Wochen 'ne Quali schaffen (muß jetzt nicht gleich morgen sein, hat noch Zeit), und die ist -69kg leichter als drüber.

Der Herr Trainer meint ja eh, daß ich mittelfristig -75kg lande und langfristig (Jahre) auch drüber. Vermutlich hat er Recht (bei seiner Erfahrung kein Wunder) - ich hab' mit der Heberei in wenigen Monaten von 67kg auf über 70kg zugenommen, Kfa nur 0,5% rauf, und ich war kein Krafttrainingsneuling, auch kein "Schnellkraft an Hantel"-Neuling. Weiß auch nicht, wo das noch hinführen soll...

Für's Log:

Donnerstag, 06-09-07
30' Laufband 1%, locker... (es hat sooo gekübelt draußen und war schweinekalt...)
60' Taebo

 

[Marty McFly]

Na das wird dann schon hinhauen.
Und langfristig ist es wahnsinnig schwer, stärker zu werden und nicht zuzunehmen, dieser Tatsache muss man sich immer bewusst sein.

 

[kecks]

Ja, stimmt schon. Aber ich hab' ja momentan mehr als genug Kraft, mir fehlt eher die Technik . Aber wird schon.

Gestern abend also im Kino ein Eis :? - aber sonst war ich konsequent. Wettkampfgewicht, ich komme...

Freitag, 07-09-07
Zwei Stunden recht hartes Taebo. Ging gut, Ersatztrainer R. hat sich erstaunlicherweise zu einem halbwegs brauchbaren Vorturner entwickelt.

Samstag, 08-09-07
Gewichtheben: Umgruppieren breit war gut (ich lerne Reissen! Jau! ), Stossen ebenfalls ganz okay, vor allem sauberes Umgruppieren in die tiefe Hocke, Ausstossen fühlt sich danach zwar immer noch kraftlos an (ist Käse, ich habe die Kraft locker, vermutlich Kopfsache...), und die Technik ist bei jedem Ausstoss noch leicht anders, aber manche kommen sauber und passen, und gültig war auch alles recht easy. Zug breit hat gepaßt, KB hinten ass to the grass dagegen ziemlich anstrengend, weil ich immer noch zuviel Vorlage habe. (Umlernen von KDK-Beugen dauert ewig ...).

Umgruppieren breit 30/4/2, 33/3/2, 35/3/2
Stossen (WKÜ) 40/4/2, 47/3/2, 52/3/2, 55/2, 58/2
Zug breit 40/5, 45/5, 50/5, 55/4/2, 58/3/3
KB hinten 55/10, 60/8, 70/6/2, 75/5/2
... ziemlich lächerlich, wenn man bedenkt, daß ich diese Woche KB vorn locker mit 72/4/2 gemacht hab'.

 

[kecks]

Training Montag, 10-09-07
Sparprogramm, da über's Wochenende in Köln gewesen und heute nachmittag erst wieder in München gelandet (ich sah mich gezwungen zu fliegen, da die Bahnpreise ein Drittel höher gewesen wären ):
Reissen bis 47kg - immer noch alles easy in die tiefe Hocke (das ist viel wert, ich bin monatelang immer im Stand gelandet), leider manches unnötigerweise dann weggeworfen, da nicht richtig im Rücken/Schultern fest gemacht und nicht immer ganz sauber hinter dem Kopf fixiert. Aber paßt schon, wird werden. Vom Zug her muß ich immer noch gar nix tun. Das freut und ist immerhin etwas.
Ausstossen bis 58/2/2 - ordentlich fest machen, hinter den Kopf arbeiten, dann paßt auch das.

Ich schau' im Heberanzug gelinde gesagt bescheuert aus.^^

 

[Marty McFly]

Ich schau' im Heberanzug gelinde gesagt bescheuert aus.^^

Das ist am Anfang immer so. Wenn ich mich an meine Anfangszeiten erinnere, wie ich mich da gefühlt hatte, als ich im Gegensatz zum "zivilen" Leben, wo ich nur die extra-weiten Skater-Klamotten getragen habe, zum ersten Mal bei einem Wettkampf eine eng anliegende Bekleidung (damals waren die Heberanzüge sogar noch ohne Beine, also quasi wie ein Damenbadeanzug), da muss ich immer noch schmunzeln. Aber daran und an vieles andere gewöhnt man sich schon.

 

[kecks]

*g* Ja, ist ja nicht so, daß ich jemals irgendwo mit viel Bekleidung gestartet wäre^^. Sprinterinnen tragen ein Bustier und eine Hotpants bzw. eine Art Bikinihose plus Spikes, das war's dann auch schon.

Aber dieser Ganzkörperdings ist, naja, eben nicht gerade vorteilhaft für die Figur. Aber Du sagst es ja so schön - frau gewöhnt sich an alles.

 

[kecks]

Dienstag war ich faul,

Mittwoch, 12-09-07
Heben:
Umgruppieren breit mit wenig Last (Technik, Technik, Technik, ihr wißt schon^^) - ich soll kaum merklich absenken, dann Pause machen, und dann erst Umgruppieren. Na toll, ich mache das seit Wochen ohne Pause... *grummel* --> Technik wieder ändern, dabei wurde sie gerade so schön stabil. Aber hat ansonsten schon gepaßt.
Stossen WKÜ bis 63kg - cool. Austoss ist zwar mal so und mal so (fest machen hinter dem Kopf, aktiv unter die Hantel arbeiten), aber das Umsetzen geht sehr schön mit minimalem Krafteinsatz. Da geht noch was, wenn ich das Ausstossen besser hinkriege . Zug breit war ganz gut (Hintern runter... ), und die KB vorn bis 2x4x75kg (glaub' ich) war kein Problem.

Plus auf der Aschenbahn 2 Runden Einlaufen,
5x50m Kniehebelauf (KHL) mit Trabpause (TP),
2x100m smax mit Zurückgehen als Laufpause, danach abgebrochen wegen Schmerzen an der Knochenhaut bei Kollegin. Ich hatte schön Druck, technisch war's auch okay, Puste kein Problem.

Gewicht nach dem Training ohne Schuhe mit Klamotten 68,8kg - Wettkampf kann kommen.

 

[Wursti]

Sag' mal.
Spontan frage ich mich:
Kann man sich nicht leichter an der Hantel nach unten schieben, wenn man schwere Lasten hebt? Ich habe irgendwann mal von zyko ähnliches gelesen.
Da du aber einen Trainer hast, der sehr erfahren ist, vertraue ich mal eher seinem Urteil (Marty hat auch nichts gesagt).
Irgendwie gehe ich davon aus, dass das Umgruppieren mit schwerer Last technisch besser geht, weil man einfach einen größeren (trägeren) Widerstand hat.

Wo liegt also mein Denkfehler?