ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Kniebeugen
20kg/ 1x8
40kg / 1x5
50kg/ 1x5
60kg / 1x5
70kg/ 1x5
80kg / 1x5 (ca Körpergewicht)

Klimmzüge, OG
BW / 6, 5, 4, 3, 2, 2 (22)

KH-Überkopfdrücken, sitzend
10kg / 1x10
15kg / 1x5
30kg / 1x5

Liegestütz
BW / 2x16, 1x10

Akzeptables, lockeres Training nach dem Flug, und seit 24h wach gewesen. Alles auf Kaffee!

 

[ElfenKiller]

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Kreuzheben
sumo, OG
60kg/ 1x5
75kg / 1x5
85kg/ 1x5
WG
95kg / 1x5
105kg/ 1x5

Bankdrücken
20kg / 1x5
40kg / 1x5
50kg / 1x5
60kg / 1x8

Bandrudern
sitzend, mit Trainingspartner und Deuserband
BW / 3x12

Trizeps / Bauch / Bizeps
3x


So gut wieder im eigenen Keller zu trainieren!

 

[ElfenKiller]

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Laufen ca 35 min

 

[ElfenKiller]

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Heute Relax-Tag am See, mit ein wenig schwimmen

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
20kg/ 1x5
40kg / 1x5
55kg/ 1x5
65kg / 1x5
75kg/ 1x5
85kg / 1x5

Bankdrücken
20kg/ 1x8
40kg / 1x5
50kg/ 1x5
60kg / 4x5, 1x12 (PR)

Klimmzüge, OG
BW / 1x6, 1x5, 3x3, 1x2 (22)

Liegestütz / Situps
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 in 5:27min

 

[ElfenKiller]

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Trimm-dich-Pfad in ca 1h, u.a.:

• 1x10, 1x16 Kniebeugen mit Körpergewicht,
• 2x5 Klimmzüge an Ringen im HG,
• 2x5 Sprünge aus der Hocke,
• 1x5 Klimmzüge an Stange im OG,
• 1x5 Klimmzüge an Stange im UG,
• 3x15 Liegestütz.

Hat sehr viel Spass gemacht!

 

[derbud]

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So einen Trimmdichpfad habe ich auch mal gemacht, macht wirklich Spaß

 

[ElfenKiller]

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So einen Trimmdichpfad habe ich auch mal gemacht, macht wirklich Spaß

Ich versuche es jetzt mind. 1x pro Woche zu machen, solange ich einen in der Nähe habe. Ich passe da auch die Übungen für mich an. Die Ringe sind zum Beispiel eigentlich für eine Bauchübung gedacht, aber ich verwende sie für Klimmzüge.

 

[ElfenKiller]

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ca 4km laufen in ca 30min

 

[ElfenKiller]

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Hochsprung
3x

Weitsprung
5x

Kreuzheben
sumo, OG
60kg/ 1x6
75kg / 1x5
90kg/ 1x5
sumo, WG
105kg / 1x5
115kg/ 1x5

LH-Überkopfdrücken
10kg / 1x8
20kg / 1x6
30kg / 1x6
40kg / 5x5

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 3x5, 1x4, 2x2, 1x4, 1x2 (30)

Liegestütz
auf Treppe, Füsse nach jedem Satz eine Stufe höher, Start von 2. Stufe
BW / 3x12, 1x15

Trizeps / Beine / Bauch / Bizeps
2x


Fazit: Hartes, aber gutes Training. Gewicht für 5x5 Drücken wird aber auf 30kg gesenkt und von dort aus wieder sauber hochgearbeitet, da Technik heute nicht gut war, und sich das Gewicht schwer angefühlt hat. Beim Heben auch um 5kg runter auf 110kg beim nächsten 5er. Ansonsten zufrieden.

 

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Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
60kg / 1x3
70kg / 4x5, 1x12 (PR)

LH-Shrugs
20kg / 1x8
40kg / 1x5
60kg / 1x6
80kg / 1x6
100kg / 1x6

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 1x8 (HG), 1x4 (UG), 3x3 (OG), 2x2 (OG) (25)

Bankdrücken
20kg / 1x10
40kg / 1x6
50kg / 1x3
62.5kg / 5x5

Trizeps / Bauch / Bizeps
3x

 

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Trimm-dich-Pfad in ca 1h, u.a.:

• 1x5 Treppensprints,
• 2x16 Kniebeugen mit Körpergewicht,
• 4x5 Klimmzüge an Ringen (PR),
• 2x4 Sprünge aus der Hocke,
• 1x2 Klimmzüge an Stange im breiten OG,
• 1x3 Klimmzüge an Stange im UG,
• 3x15 Liegestütz.

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
60kg / 1x5
65kg / 1x5
70kg / 1x5
75kg / 1x5

LH-Überkopfdrücken
10kg / 1x10
20kg / 1x5
30kg / 5x5

Kreuzheben
normal, OG
20kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x5
80kg / 1x5
normal, WG
90kg / 1x5
100kg / 1x5

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 1x7 (OG), 1x5 (HG), 1x3 (UG), 1x3 (OG), 1x4 (22)

Bizeps / Bauch
3x

 

[ElfenKiller]

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Ziele bis Dezember 2013:

• Körpergewicht
  • nicht über 80kg kommen
• Kraft
  • Kreuzheben, normale Standbreite: 160kg (doppeltes Körpergewicht)
  • Kniebeugen: 120kg (1.5 x Körpergewicht)
  • Bankdrücken: 90kg
  • LH-Überkopfdrücken: 70kg
  • Klimmzüge: 10
• Sport
  • 1-2x pro Woche laufen
  • 1x pro Woche klettern (bouldern)

Aktuelle Daten:

• Körpergewicht: 80kg
• Bankdrücken: 80kg
• Kreuzheben: 100kg
• Kniebeugen: 100kg
• LH-Überkopfdrücken: 50kg
• Klimmzüge: 8

 

[ElfenKiller]

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Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
60kg / 1x5
70kg / 1x4
80kg / 1x3
90kg / 1x2
100kg / 1x1
60kg / 1x8

Bankdrücken
20kg / 1x10
40kg / 1x5
55kg / 1x3
65kg / 5x5

LH-Rudern
mit Absetzen zwischen den Wiederholungen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
60kg / 1x2
50kg / 5x5

Liegestützvariationen
3x

Schultern / Bauch
2x

@Eisenfresser: Cool, dass dir meine Ziele zusagen!

 

[ElfenKiller]

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gestern

Trimm-dich-Pfad in ca 1h, u.a.:

• 6 x Treppensprints
• 2x16 Kniebeugen mit Körpergewicht,
• 1x8 Klimmzüge an Ringen (PR) + 1x5, 1x4, 1x3
• 2x5 Sprünge aus der Hocke,
• 1x3 Klimmzüge an Stange im OG,
• 1x3 Klimmzüge an Stange im UG,
• 3x20 Liegestütz.

heute

Kniebeugen
20kg / 1x8
40kg / 1x5
55kg / 1x5
72.5kg / 4x5, 1x8

LH-Überkopfdrücken
10kg / 1x8
20kg / 1x6
28kg / 1x5
34kg / 1x4
40kg / 1x3
44kg / 1x2
48kg / 1x3
10kg / 1x8

LH-Shrugs
mit 1x Kreuzheben vor jedem Satz
20kg / 1x8
50kg / 1x8
60kg / 1x8
90kg / 1x5
110kg / 1x5
60kg / 1x12

Trizeps / Bauchroller / Bizeps
3x

 

[ElfenKiller]

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gestern

Kreuzheben
normal, OG
60kg/ 1x8
80kg / 1x5
90kg/ 1x5
normal, WG
100kg / 1x4
110kg / 1x3
120kg / 1x2
130kg / 1x1 (PR)
60kg / 1x8

Bankdrücken
enger Griff
20kg / 1x8
40kg / 1x5
55kg / 1x5
60kg / 1x5
65kg / 1x5
70kg / 1x5
55kg / 1x8

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 2x6, 1x4, 2x3 (22)

Liegestützvariationen / X-Band Walks
BW / 3x8-15

 

[ElfenKiller]

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Die nächsten Tage keine Möglichkeit zu trainieren, daher nur Liegestütz.

Heute
1. 30 vor dem Duschen morgens.

 

[ElfenKiller]

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Ich bin mir zwar noch nicht sicher, ab wann ich hier genau wieder mit Gewichten trainieren kann, aber mein neuer Plan wird so aussehen:

Montag: Bankdrücken, Liegestütz oder Dips, Klimmzüge, Trizeps.
Dienstag: Kniebeugen (schwer), Ausfallschritte, Beinpresse, Bauch.
Mittwoch: frei.
Donnerstag: Überkopfdrücken, Klimmzüge, Liegestütz oder Dips, Bizeps.
Freitag: Kniebeugen (leicht), Kreuzheben (schwer), Hyperextensions, Wadenheben, Bauch.
Samstag: Laufen oder / und klettern (bouldern).
Sonntag: Laufen oder / und klettern (bouldern).

Ich habe entschieden, doch Bizeps einzubauen, da der ziemlich schwach ist.

 

[ElfenKiller]

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Liegestuetz morgens: 2x12, 3x10.