Bewertung meines Trainingsplan 2er-Split Push/Pull mit aufgeteiltem Beintraining

[Parwesito]

Hallo zusammen,

ich würde gerne meinen aktuellen Trainingsplan von euch bewerten lassen und wissen, ob ihr etwas optimieren würdet.

Meine Daten:
Größe: 1,86 m
Startgewicht: 90 kg vor ca . drei Monaten
Aktuell: ca . 91,5 kg

Ziel: kontrollierter Muskelaufbau, möglichst ohne unnötig viel Körperfett zuzulegen.
Zusätzlich zum Krafttraining spiele ich relativ viel Fußball:

Ich bin eig super zufreiden wie es bisher läuft, hab deutlich an Muskeln gewonnen und merke es auch. Bisher konnte ich in jedem Trainingseinheit meine WDH erhöhen bzw Gewicht.

Ich mache Krafttraining 3 mal in der Woche: Mo, Mi und Fr
Fussball habe ich Di und Do training, und Sonntag Spiel.
Nur Samstag habe ich die Regeneration eingeplant.

Spiele in der Kreisliga B, falls es jemand was sagt.

Auf meine Ernährung achte ich ebenfalls und tracke meine Kalorien und Makros. Ich liege aktuell grob bei ca . 2.700 kcal , 190–200 g Eiweiß , ca . 300–320 g Kohlenhydraten und ca . 75 g Fett. Hier soll es aber hauptsächlich um die Bewertung meines Trainingsplans gehen.

Beim Krafttraining mache ich einen alternierenden A/B-Plan:
Woche 1: A / B / A
Woche 2: B / A / B

Training A
Kniebeugen Langhantel – 3×10 – 83kg
Bankdrücken Langhantel – 3×00 – 65,5kg
Schrägbankdrücken Langhantel – 3×10 – 50,5 kg
Schulterdrücken Langhantel – 3x10 – 35,5kg
Seitheben Kabelzug – 3x15 – 3,75 kg
Trizepsdrücken Kabelzug – 3x15 – 20 kg
Plank – 90sek, 65sek, 65sek

Training B
Rumänisches Kreuzheben – 3x10 – 108 kg
Latzug zur Brust – 3×10– 55 kg
Langhantelrudern – 3×10 – 68 kg
Kabelrudern – 3×10 – 75 kg
Bizeps -Curls Kabelzug – 3×15 – 22,5 kg
Cable Crunches – 3×15 – 50 kg

Bei den Grundübungen arbeite ich hauptsächlich mit 3×10 Wiederholungen. Sobald ich bei einer Übung 10/10/10 sauber schaffe, erhöhe ich das Gewicht und arbeite mich mit dem neuen Gewicht wieder nach oben.

Ich habe mir ein Homegym aufgebaut und trainiere hauptsächlich an einem ATLETICA R7 Cage / Power Rack mit Dip Station und Plate-Loaded-Kabelzug (204 cm) sowie mit Langhantel und Bank. Dadurch kann ich natürlich nicht jede Übung bzw. jedes Gerät aus einem normalen Fitnessstudio nutzen. Kurzhanteln habe ich aktuell noch nicht. Ich dachte für den Einstieg, dass das R7 mit Langhantel und Kabelzug erstmal völlig ausreicht. Eventuell würde ich mir später noch verstellbare Kurzhanteln zulegen.

Mich würde vor allem interessieren:
1. Wie findet ihr die A/B-Aufteilung in Kombination mit dem Fußball?
2. Ist das Volumen für Muskelaufbau ausreichend?
3. Fehlt eine wichtige Muskelgruppe oder würdet ihr Übungen austauschen?
4. Gibt es Übungen, die aktuell unnötig doppelt drin sind?
5. Wie findet ihr die Progression mit 10 Wdh. und Gewichtserhöhung bei 10/10/10 bze bei 15/15/15?

Mir geht es hier wirklich hauptsächlich darum, den Trainingsplan zu optimieren. Bin gespannt auf eure Meinungen und Verbesserungsvorschläge.

Vielen Dank schonmal für eure Unterstützung

 

[aufziehvogel]

Hey, ich finde das super. Du gehst da sehr überlegt ran, hast den ganzen Körper abgedeckt, achtest auf die Ernährung. Und du machst Fortschritte, kein Wunder bei der guten Planung.

Gedanken habe ich dazu nur in so weit, dass es eher Richtung persönlicher Stil geht.
- Du hast ne Dipstation, möchtest du die nutzen? Könnte Schrägbank ersetzen, dass du nicht 3x hintereinander nur Langhantel drückst. Etwas Abwechslung.
- Für Beine hast du das wichtigste drin und machst Fortschritte. Wenn es neben dem Fußball noch geht, wäre im Split eventuell noch mehr Volumen möglich. Einbeiniges Training zum Beispiel ist gut für den Übertrag auf Sport. Ausfallschritte, Step Ups, einbeiniges Kreuzheben.
- Progression finde ich gut. Ich mag gern schweres Training, wenn die 3x10 irgendwann nicht mehr kommen, könntest du das Gewicht weiter steigern und auf 3x8 oder 3x5 gehen.

 

[Parwesito]

Vielen Dank für deine ausführliche Rückmeldung und die Tipps!

Die Dipstation möchte ich auf jeden Fall nutzen. Ich hatte nur bisher überlegt, ob Schrägbankdrücken für den Muskelaufbau nicht effektiver ist. Aber etwas Abwechslung wäre natürlich auch nicht schlecht.

Das einbeinige Beintraining finde ich ebenfalls interessant, gerade wegen Fußball. Da muss ich nur schauen, wie es mit der Regeneration klappt.

Eine Frage hätte ich noch zu den Wiederholungen: Mir geht es beim Krafttraining hauptsächlich um die Optik, also Muskelmasse aufbauen und einen athletischen, muskulösen Körper bekommen. Maximalkraft ist für mich eher zweitrangig.

3×8 kann ich noch gut nachvollziehen, aber würde ich mit 3×5 und entsprechend höherem Gewicht genauso effektiv Muskeln aufbauen wie mit 3×10 und weniger Gewicht? Oder wäre für mein Ziel ein höherer Wiederholungsbereich sinnvoller?

Danke dir nochmal für deine Einschätzung!

 

[Parwesito]

hier nochmal der geändert Plan:



Trainingseinheit A – Push + Beine

Übung	Sätze × WDH
Kniebeugen mit Langhantel	3 × 8
Bankdrücken mit Langhantel	3 × 8
Kabelrudern	3 × 10
Schulterdrücken mit Langhantel	3 × 10
Seitheben am Kabelzug	3 × 12
Trizepsdrücken am Kabelzug	3 × 12
Plank	3 × 60–90 Sek.
Wadenheben stehend mit Langhantel 3 × 15

Plank und Wadenheben würd eich direkt nacheinander machen

Trainingseinheit B – Pull + Beine

Übung	Sätze × WDH
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8
Latzug zur Brust	3 × 10
Schrägbankdrücken	3 × 8
Langhantelrudern	3 × 10
Bizepscurls am Kabelzug	3 × 12
Face Pulls am Kabelzug	3 × 15
Cable Crunches	3 × 12
Wadenheben stehend	2 × 15
Rückwärtige Ausfallschritte	2 × 10 je Bein

Passt soweit oder?

 

[aufziehvogel]

Hey ja, so geht es eher Richtung alternierender GK mit Schwerpunkten, auch fein.

Bei Wiederholungen finde ich halt das persönliche Ausprobieren wichtig. Ich konnte mit 5ern immer gut aufbauen. Es macht mir aber langfristig auch viel mehr Spaß als 10er oder 20er. Das ist enorm wichtig für den Erfolg.

Man liest öfter, am wichtigsten sei die Zahl "harter Sätze". Wie viele Reps man darin genau macht, macht zwar einen Unterschied in den genauen Adaptionen, aber nicht so sehr beim Muskelaufbau. Solange man irgendwo im mittleren Bereich bleibt, der recht groß ist, so 3-50 Wdh oder so (wobei ca. 5-20 aus praktischen Gründen oft bevorzugt wird).

Ich persönlich mische ganz gerne. Ich nehme 3-4 Grundübungen, die ich zu meinen Hauptübungen erkläre und eher schwer trainiere, mit Ziel "Gewicht steigern". Und die restlichen Übungen eher im mittleren Bereich, Gewicht eher zweitrangig; mit Ziel zb. mehr auf Volumen oder Muskelgefühl oder Dehnung, Range of Motion oder ähnliches. Je nach aktuellem Fokus. Das ist denke ich nichts, was für dich im ersten Jahr wichtig ist, sondern eher mittelfristig. Und kann man natürlich auch alles ganz anders angehen, das ist nicht in Stein gemeißelt.

Solange du regelmäßig steigerst, ohne irgendwelche Tricks/Spielereien oder Ausweichen auf andere Ziele, macht es Sinn, da weiter deinen vollen Fokus drauf zu legen.