Umstellen des Trainings?

[Pyker10]

Hallo
Ich bin 39 mänlich wiege aktuell 76 Kg bei 1.80m größe. Körperfettanteil mom.12.5% (Caliper 3 Punkt Messung)

Plan: Körperfettanteil unter 10% dabei keine vorhandene Muskulatur verlieren, sondern aufbauen.

Ich laufe in der Woche 3 mal ca insg. 35 km die Woche. Die anderen Tage Boulder oder trainier ich mit meinem eigenen Körpergewicht.

Ernährung: Low Carb, 2400 Kcl Grundumsatz (700Kcl aktiv incl.) Kcl defizit jeden Tag um ca 600 Kcl.
1g Kh pro Körpergewicht und 2g Eiweiß, durch Nahrung und Whey protin mit Wasser.
4 Liter Wasser pro Tag


Frage: passt das Cardio und die Ernährung zu meinem Plan?

Befürchtung: wenn ich weiter Laufe um den BF zu senken, dass ich kostbare Muskulatur verliere.

Tipps? Welche Ernährung sollte ich fortführen um den Plan zu erreichen? Kann mir jemand Tipps geben?

Ich habe mir Mühe gegeben Daten bereit zu stellen... wenn relevante Daten fehlen sollten, die Ihr braucht, werde ich diese ergänzen

Vielen Dank
Gruß Sven

 

[Foxi83]

Ich denke das kann man so machen. Lauftechnisch bist du aber schon am oberen Limit. Mehr würde ich da nicht mehr machen.

 

[No Easy Way]

Was ist denn dein Ziel?
Einfach nur dünn sein oder tatsächlich Muskulatur bekommen?
Mit laufen wirst du definitiv keine Muskeln züchten können. Muskeln kosten den Körper Energie, das findet er doof. Wenn er dann noch intensive Ausdauerbelastungen bringen soll, wird er sich strikt weigern, Muskeln dazu zu packen, denn das macht die Aufgabe Ausdauerleistung schwerer!

Wenn du also Muskeln bekommen möchtest, musste auch mal n schweres Gewicht bewegen.
Allerdings wachsen Muskeln nur im Kalorienüberschuss, außer, man ist blutiger Anfänger.
Müsstest dann also mehr essen.
Warum KF unter 10% ? Bist doch jetzt schon dürr bei 76 kg auf 1,80 ... ist fürs Bouldern natürlich richtig gut ... aber wenn das "nur" ein Hobby ist und kein Wettkampfsport, wäre es wurscht

Also, definier deine genauen Ziele, dann werden sie geholfen

 

[Pyker10]

Danke schonmal für die Antworten

Ziel ist ein durchtrainierter Körper, mit Sixpack. Natürlich nicht als Spargel...Brust war bei mir definitiv schonmal besser. das gesamt Bild sollte stimmen. ( ich hoffe Du weißt was ich meine)
Da erst sichbar wird unter 10%BF dachte ich.... erstmal verbrennen und dann gezielt aufbau

 

[Volzotan]

Bist doch jetzt schon dürr bei 76 kg auf 1,80

76 kg auf 1,80 m klingt wenig aber rein vom Avatarbild her, finde ich es gar nicht soo dürr.

 

[Foxi83]

76 kg auf 1,80 m klingt wenig aber rein vom Avatarbild her, finde ich es gar nicht soo dürr.

Das nennt man Normalgewicht. Ist nur für Kraftsport dürr, nicht im normalen leben. Meinen Kollegen fällt auch immer der Laden runter wenn ich denen erkläre dass ich 100 kg bin

 

[Pyker10]

als dürr würde ich mich auch nicht bezeichnen
deswegen ja meine Frage ob einfach so weiter machen um das ziel zu erreichen...oder ob das Cardio mir das vorhandene komplett zu nichte macht.
1cm unter Bauchfett ist halt noch da
Oder soll ich die Ernährung auf Aufbau umstellen, frage aber dann: geht das Unterbauchfett dann auch mit weg

 

[No Easy Way]

wenn du schon halbwegs trainiert bist, kommt im kaloriendefizit keine muskulatur dazu ... und bei 76 kg ist noch nicht genug muskelmasse da, um dann mit <10% kf auch gut auszusehen ... das meine ich mit dürr.
bist du im kalorienüberschuss, verschwindet kein fett mehr, körperfettanteil kann aber trotzdem sinken, wenn der anteil der muskulatur höher wird
sprich, wenn du es in 5 jahren schaffst, 10 kg muskeln und 1 kg fett aufzubauen, ist der absolute fettanteil zwar gestiegen, der prozentuale aber gesunken. aber wie gesagt, klappt das nicht mit laufen und körpergewichtsübungen

 

[Foxi83]

Bei der Ernährung könnte es sich lohnen ein Carbcycling System ala Leangains anzuschauen.

 

[Pyker10]

Ernährung:

Morgens: - 06.00 Uhr Creatin mit Wasser 3g in 250ml
- 10.00 Uhr 500g Magerquark mit 100g Himbeeren oder Waldfrüchten
- 13.00 Uhr 1 Apfel
- 16.00 Uhr Fleisch mit Gemüse immer verschiedene ca 250g Fleisch und 300g Gemüse
- 19.00 Uhr Salat mit Mozarella oder Thunfisch
- 21.00 Uhr 500g Magerquark mit 100g Himbeeren

So komme ich ca im durchschnitt auf ca 2400 Kcal
Ffortschritte spüre und sehe ich natürlich, nur bekomme ich das Unterbauchfett ca 0,5 cm nicht wirklich weg.
Trainiere nur noch und lasse das Cardio momentan weg, da ich echt Angst habe noch dünner zu werden...
Wobei ich mich nicht zu Dürr fühle. Brust 110 cm, Tailie 86 cm, Bauch 89 cm, Arm 37,5 cm.
Six Pack ist langsam sichtbar aber nur 4...die anderen liegen unter dem scheiß 0,5cm Fettschicht rrrrrrr
und das soll noch weg

 

[Power Wheel]

Morgens: - 06.00 Uhr Creatin mit Wasser 3g in 250ml

... das macht keinen Sinn Pyker.
Du solltest Creatin lieber mit einer Kohlenhydratquelle konsumieren um die Einlagerung zu verbessern.

Reicht schon ein Stück Obst oder du nimmst es zu einer deiner nachfolgenden Mahlzeit dazu.

 

[Dicker]

... das macht keinen Sinn Pyker.
Du solltest Creatin lieber mit einer Kohlenhydratquelle konsumieren um die Einlagerung zu verbessern.

Reicht schon ein Stück Obst oder du nimmst es zu einer deiner nachfolgenden Mahlzeit dazu.

Ich nehme meins mogens nach dem aufstehen und abends vor dem zu Bett gehen mit einen kleinen Schluck Wasser ein...........und es wirkt !

 

[Power Wheel]

Ich nehme meins mogens nach dem aufstehen und abends vor dem zu Bett gehen mit einen kleinen Schluck Wasser ein...........und es wirkt !

Du ißt aber auch kurz nachher bzw kurz vorher, oder ?!
Und das es nicht wirkt hat keiner gesagt, es geht nur ums besser wirken und eine Sinnhaftigkeit bei der Einnahme .

 

[Dicker]

Du ißt aber auch kurz nachher bzw kurz vorher, oder ?!

Morgens gibt es direkt danach Haferflocken mit Milch, eine kleingeschnippelte Banane und einen Pott Kaffee. Abends geht es direkt danach ins Bettchen . Da hatte ich 4 - 5 Stunden zuvor die letzte Nahrungsaufnahme.

 

[Eisenfresser]

...letzendlich geht es ja darum so schnell wie möglich den Spiegel zu erhöhen und so lange wie möglich hoch zu halten, wozu Carbs meiner Meinung nicht zwingend nötig sind, aber rein von der Logik her natürlich die Aufnahme etwas verbessern dürften, wobei es unterm Strich ja um den Insulinpeak geht, den man mit Eiweiß auch hat. Die Einnahmezeitpunkte finde ich aber nicht so unwichtig wie man oft liest, denn Creatin soll ja noch andere Wirkungen haben, weswegen es Sinn macht das Creatin auch um das Training rum anzusiedeln.

ABER man muss sich die Frage Stellen ob 3g Creatin überhaupt eine messbare Wirkung entfalten!, was ich stark bezweifle!

 

[Dicker]

ABER man muss sich die Frage Stellen ob 3g Creatin überhaupt eine messbare Wirkung entfakten!, was ich stark bezweifle!

Deshalb nehme ich ja mehr und ja, es hat eine nachweisbare Wirkung !
Die Ergebnisse des letzten Wettkampfes sprechen da eine deutliche Sprache !

 

[Power Wheel]

wozu Carbs meiner Meinung nicht zwingend nötig sind, aber rein von der Logik her natürlich die Aufnahme etwas verbessern dürften, wobei es unterm Strich ja um den Insulinpeak geht, den man mit Eiweiß auch hat.

der Threadsteller nimmt aber um 6:00 Creatin ein und hat um 10:00 die erste Nahrungsaufnahme.
Klar können Eiweißquellen einen Insulinpeak auslösen, dennoch ist ein Kohlenhydrat dazu schneller in der Lage. Eiweißquellen als Insulinpeak ist natürlich bei Loe Carb interessant.

 

[Eisenfresser]

der Threadsteller nimmt aber um 6:00 Creatin ein und hat um 10:00 die erste Nahrungsaufnahme.
Klar können Eiweißquellen einen Insulinpeak auslösen, dennoch ist ein Kohlenhydrat dazu schneller in der Lage. Eiweißquellen als Insulinpeak ist natürlich bei Loe Carb interessant.

Mein Post war nur eine Ergänzung zu deiner Anmerkung

 

[Volzotan]

...letzendlich geht es ja darum so schnell wie möglich den Spiegel zu erhöhen und so lange wie möglich hoch zu halten, wozu Carbs meiner Meinung nicht zwingend nötig sind, aber rein von der Logik her natürlich die Aufnahme etwas verbessern dürften, wobei es unterm Strich ja um den Insulinpeak geht, den man mit Eiweiß auch hat. Die Einnahmezeitpunkte finde ich aber nicht so unwichtig wie man oft liest, denn Creatin soll ja noch andere Wirkungen haben, weswegen es Sinn macht das Creatin auch um das Training rum anzusiedeln.

ABER man muss sich die Frage Stellen ob 3g Creatin überhaupt eine messbare Wirkung entfalten!, was ich stark bezweifle!

Gemäß Handbuch Nahrungsergänzungen ist es wissenschaftlich so, dass der körpereigene Kreatinspiegel insgesamt um 20-30 % erhöht werden kann. Mehr Kreatin bringt irgendwann keine weitere Erhöhung. Gemäß dieser Studie zum Beispiel, erreicht man denselben Effekt nach 4 Wochen durch Einnahme von 3 g täglich. Mit einem Laden oder einer wesentlich höheren Einnahme erreicht man das Anheben des Spiegels nur früher.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8828669
Halten kann man den Spiegel dann mit dieser geringen Dosis von 3 g. Mehr kann man nehmen, muss man aber nicht. Wissenschaftlich hat eine höhere Dosis keinen Mehrwert, subjektiven Erfahrungsberichten nach jedoch schon. Muss also jeder für sich entscheiden, wie viel er nimmt, ich persönlich halte 3 g täglich für ausreichend.
Wenn man sich ohnehin kohlenhydratreich ernährt, ist es auch relativ egal, ob man die Insulinausschüttung genau mit der Einnahme zusammen hat oder nicht. Weiterhin habe ich mal irgendwo gelesen, dass selbst bei ketogener Ernährung nahezu ohne Insulinreaktion eine Aufnahme an Natrium gebunden möglich ist. Wunderwerk menschlicher Körper sage ich nur. Funktioniert eine Möglichkeit nicht, gibt es immer einen Plan B.
Weiterhin erreicht man nur mit Eiweiß nicht zwingend einen "Insulinpeak", das hängt von den aufgenommenen Mengen ab und auch, in welchem Verhältnis zum Fett das Eiweiß kombiniert wird. Da hier aber eh ersatzweise die Natriummatrix ins Spiel kommt, ist das auch egal.
Der Tip, das Kreatin zusammen mit Traubenzucker einzunehmen, ist eher für sogenannte Nonresponder, weil es so tatsächlich funktionieren kann, nicht muss. Weiterhin ist es noch möglich, das Kreatin in heißem Wasser aufzulösen und dann zu trinken. Die relativ schlechte Löslichkeit bei Zimmertemperatur könnte ebenfalls ein Grund sein, dass es bei manchen nicht wirkt, weil es im Darm nicht aufgenommen werden kann, wenn es nicht richtig aufgelöst wurde.

 

[Dicker]

Weiterhin ist es noch möglich, das Kreatin in heißem Wasser aufzulösen und dann zu trinken. Die relativ schlechte Löslichkeit bei Zimmertemperatur

Also ich schütte einen gehäuften Teelöffel voll Kreatin ins Glas, gebe einen Schluck Leitungswasser dazu und rühre 3 - 4 mal mit dem Teelöffel um. Da ist alles aufgelöst !