Trainingslog von Marla

[Marla]

Hallo, hier also mein Plan welcher bestimmt optimiert werden kann.
Ich fange immer mit 5-6 Minuten Laufband oder Stepper an, zum warmwerden.

Ich mache jeweils 3 Einheiten á 12 Wiederholungen

Beine:
Abduktor Gerät 45 kg
Adduktor Gerät 40 kg
Beinpressen Gerät (65 kg)
Beinstrecken Gerät
Hüftheben Brücke (abwechselnd mit 10 kg Gewicht auf dem Bauch)
Rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht
Squats mit und ohne Hantel (5kg)
Sumo Squats
Squats mit Ausfallschritt

Arme:
Armbeugen Hammer Seil 15 kg
Armbeugen mit Kreuzheben 5 kg
Armbeugen über Kopf 7 kg
Bankdrücken Flachbank Hantel 9 kg
Bankdrücken Flachbank Stange ohne Gewichte
Bankdrücken Schrägbank Stange ohne Gewichte
Butterfly (15 kg)
Trizepsstrecken stehend einarmig (5kg)
Push Ups


Bauch: 3 Einheiten á 20 Wiederholungen
Crunches
Crunches Schrägbank
Beinheben
Hüftheben mit ausgestreckten Beinen
Kreuz Bauchpressen
Plank 20 sec -Pause-20 sec-Pause-20 sec
--> Welche Übungen gibt es um die Leisten zu definieren?

Brust:
Flys Kabelzug vorgebeugt (12 kg)
Flys Schrägbank nach oben mit Hanteln (9kg)
Pullover Hantel (9kg)

Rücken:
Latziehen am Gerät mit weitem Obergriff für Brust und Rücken
Rudern Kabelzug (20 kg)
Rudern T-Stange (15 kg)
Rückenheben


Zum Abschluss 45 Minuten (wenn ich kann auch länger) Laufband (schnelles Gehen) oder Stepper!

Das ist der aktuelle Plan wie ich ihn für mich strukturiert habe. Einige Übungen habe ich bisher nur 1-2 Mal gemacht da ich sie erst kennengelernt habe.
Ich finde die Übungen für mich auch ganz gut (teilweise allerdings nur mit Partner umsetzbar) Alternativen??
Nun versuche bzw. will und werde die Übungen einteilen um nicht wieder durcheinander zu trainieren.
Habe gehört gegenüberliegende Muskelgruppen zu trainieren als Bauch-Rücken etc. Macht das Sinn?

Welche Übungen gibts für den Po? Abgesehen von Squats..
Freue mich auf eure Ratschläge und Tipps.

 

[Dicker]

Willkommen im Logbereich und viel Erfolg bei allen sportlichen Vorhaben.

Für den Po ?
Hast Du schon mal rumänisches Kreuzheben gemacht ? Ist meiner Meinung nach ideal für hintere Oberschenkel, Po und unterer Rücken. Bin allerdings kein wirklicher Ratgeber, da ich weder die Namen der einzelnen Muskeln, noch deren Zusammenspiel bei einzelnen Übungen kenne. Ich trainiere mehr nach meinen eigenen Gefühl und habe dort mit großer Sicherheit andere Ziele.

 

[Marla]

Rumänisches Kreuzheben mache ich aktuell noch ohne Gewichte. Bin auf der Suche nach weiteren Übungen.

 

[Dicker]

Vielleicht ist hier was bei ?

http://www.google.de/url?sa=t&rct=j...jGfZjYbwx7VG1MQ&bvm=bv.78677474,d.ZWU&cad=rja

 

[Magneto]

Willkommen im Forum!

An welchen Tagen trainierst du denn welche Muskelgruppen? Po ist Beugen und Heben, da braucht's in meinen Augen nicht mehr. Wenn man will, kann man noch Hip Thrusters oder einbeiniges Hüftstrecken machen, aber notwendig ist das erstmal nicht. Ich finde, die wichtigste Frage sollte erstmal sein "Welche Übungen können raus?" anstatt "Was kann ich sonst noch machen?" - denn das sind viel zu viele!

 

[Marla]

Feste Tage hab ich da bisher nicht weil wie gesagt bin am Anfang
Bauch-Rücken-Brust, Schultern-Arme, Beine (dann komplett)

Gibts sinnvollere Aufteilungen ?

 

[PowerWheel]

Der Guru des Gesäßtrainings Bret Contreras ,der Mann kennt sich aus !
Mal ein paar Links und Videos die nützlich sein könnten :

Ein guter Einstiegsplan
http://bretcontreras.com/30-day-glute-challenge/

 

[Marla]

Das klingt toll. Das probiere ich aus.
Aber sehe ich das richtig, dass ich das in mein tägliches Workout reinnehmen kann? Egal ob ich jetzt Arme oder Schultern mache?

 

[Magneto]

Wegen der Aufteilung hab ich mal eben bei Andro geklaut:

Brust/Arme
Beine/Waden
Rücken/Schultern

Brust/vordere + seitliche Schultern/Trizeps
Beine/Waden
Rücken/hintere Schultern/Bizeps

Brust/Schultern
Beine/Waden/Bizeps
Rücken/Trizeps

Brust/Quadriceps
Schultern/Trizeps
Rücken/Bizeps/Beinbiceps/Waden

Brust/Rücken
Beine/Waden
Schultern/Arme

----------

Was dir halt mehr zusagt. Po passt natürlich am besten zum "Bein-Tag", aber das ist kein Muss. Meine persönliche Meinung ist: Wenn du schwerpunktmäßig trainieren willst, dann mach die entsprechende Übung am Anfang des Trainings. Das finde ich erstmal sinnvoller, als sie häufiger zu trainieren.

 

[de-fortis]

Hi marla, deine Ziele liegen doch sicher im Bereich Bodystyling, also Körperformung oder? Dann ist der Kraftsportbereich nicht der richtige, da sich dieser lediglich auf die Steigerung der Kraftwerte und Performance bezieht. Ich würde daher vorschlagen dein Log in den Bodybuildingbereich zu verschieben, da schauen dann auch mehr User rein die dir noch besser bei der Körperformung helfen können.

 

[Marla]

Oh ja danke. Sorry da hab ich mich vertan.Ich bedanke mich dennoch für die Tipps

 

[Dicker]

Oh ja danke. Sorry da hab ich mich vertan.Ich bedanke mich dennoch für die Tipps

Viel Spaß an der Körperbetonten Front .

 

[tony]

Feste Tage hab ich da bisher nicht weil wie gesagt bin am Anfang
Bauch-Rücken-Brust, Schultern-Arme, Beine (dann komplett)

Gibts sinnvollere Aufteilungen ?

einen gk plan mit grundübungen, mit 4-5 übungen kannst du alles abdecken.
gluteus lässt sich wunderbar mit beugen und heben im sumo style trainieren. trainiere immer so und hab nen dauer kater im popo

 

[bedee]

gluteus lässt sich wunderbar mit beugen und heben im sumo style trainieren. trainiere immer so und hab nen dauer kater im popo

WENN man bei diesen Übungen in der Lage ist die Glutes anzuspannen. Ansonsten sind Isos für den Poppes gar nicht so schlecht und Bret Contreras gibt da ein paar nette Übungen vor, besonders die hip thruster Variationen. Ohne sowas und Kettlebell-Swings hätte ich nie gelernt die Pomuskeln anzuspannen. Bei Kniebeugen und Co. waren die immer recht unbeteiligt, und das Doofe dabei ist: das merkt man ja nichtmal!

Ansonsten Willkommen und viel Spaß hier im Forum .

 

[Marla]

Super. Ich probiere das mal aus. Vielen dank

 

[helikopta]

willkommen bei den bodybuildern ...
hat den eingangs beschriebene Plan jemand im Studio zusammen gestellt?

 

[helikopta]

WENN man bei diesen Übungen in der Lage ist die Glutes anzuspannen. .

nimm einfach geignet schweres Gewicht. Dann musst Du anspannen oder liegen lassen ...

 

[Marla]

Nein, hat niemand erstellt..wäre vermutlich besser nehme ich an

 

[helikopta]

nö, war nur ein wenig überrascht über die Zusammenstellung.
Wie lange und wie oft bist Du im Gym?

 

[bedee]

nimm einfach geignet schweres Gewicht. Dann musst Du anspannen oder liegen lassen ...

....oder ich fang mir ne Verletzung ein.
Dysbalancen, egal ob jetzt Muskelschwäche oder fehlerhafte Ansteuerung die Ursache ist, kann man nicht durch Max-Training ausgleichen.