Rocky

[Rocky]

Ziele
10 % KF-Anteil

Mein Ziel ist sowohl Muskelaufbau als auch Fettabbau um meinen KF-Anteil auf 10 % zu senken, wenn er tiefer runter geht umso besser

Training


3er Split, eher hochvolumig gehalten, mit Supersets
3x Woche Cardio Training; wechselnd zwischen Slow Pace, HIIT, Intervalltraining


Ernährung

Reduzierung des Kohlenhydratanteils, ca. 150 - 180 g Carbs am Tag
Protein und gute Fette werden nach oben geschraubt

Zu Bildern, bnin ich noch nicht gekommen, diese werden jedoch diese Woche folgen.

 

[de-fortis]

Bilder sind drin

 

[PoserPole]

Moin, sieht doch schonmal gut aus Oberer Rücken und Schultern gefallen mir am besten, Brust sieht mir am schwächsten aus.
Das Posen (vorallem das erste Bild, da kannste den Lattisimus bestimmt noch viel mehr rausdrücken) musste nochmal ein bißchen üben
Wielange trainierst du denn schon?

Gruß

 

[Chester_S]

Arme kommen doch auch schon gut

 

[Kilghard]

Viel Erfolg bei Deinen Zielen. Wie mißt man eigentlich den KFA? Gab's da nicht sowas mit Kneifen und so

 

[Rocky]

So,

sorry das ich jetzt erst antworte. War 1 Woche in Urlaub gewesen. Das Posen werd ich noch ein bißchen üben müssen

Trainiere schon seit knapp 2 Jahren. Brust sehe ich bei mir auch als Schwachstelle. Habe meinen TP schon etwas variiert und werde ab nächster Woche verstärkt auf Kurzhantelübungen für die Brust setzen. Mal sehen ob das anschlägt. Und wegen dem KF-Anteil. Ja, den messe ich immer mit einem Caliper. Damit bekommt man einen guten Wert, anders als bei Körperfettwaagen.

 

[Kilghard]

Und was genau macht man mit dem Caliper?

 

[Tox]

Und was genau macht man mit dem Caliper?

http://de.wikipedia.org/wiki/Körperfettanteil#Hautfaltendicke_mittels_Caliper

 

[Rocky]

So,

ich musste jetzt selbst feststellen, dass eine Low Carb Diät nicht unbedingt das beste ist . Als ich gestern auf die Waage gestiegen bin hat sie 79,5 kg angezeigt also gut 1 kg zugenommen in einer Woche . Wenns Muskelmasse gewesen wäre, hätte ich natürlich nichts dagegen gehabt. Werde meine Kalorien jetzt auf ca. 2300 reduzieren und meinen EP etwas ändern. Sprich 50-60 % Kohlenhydrate, 30 % Eiweiß und 20 % Fett. Das halte ich eher für vernünftiger.

Momentan wird meine Ernährung dann ungefähr so aussehen:

Frühstück: 2 Rühreier in 1 TL Olivenöl, 1 Scheibe Vollkornbrot mit Honig, ca. 180 ml Ananassaft
Snack: 3 EL MK Protein in Wasser, 1 Banane
Mittagessen: 250 g Hähnchenbrust in 1 TL Olivenöl gebraten, 1 Scheibe Vollkornbrot, Gemüse
Snack: Handvoll Nüsse
Abendessen: 250 g Fisch, 125 g Vollkornreis, Gemüse

Mein Trainingsplan habe ich auch wieder geändert, sprich Übungen ausgetauscht und Techniken/Whds Zahlen etc. geändert. Bei den Brustübungen setze ich jetzt verstärkt auf Kurzhantelübungen. Vielleicht spricht meine Brustmuskulatur darauf besser an.

 

[Tox]

Wenn du in deinem Fitness eine Chestpress hast, dann kann ich dir diese ans Herz legen und zwar als Abschluss des Brusttrainings. Bei mir mag die Brust einen guten Resten mehr verkraften als die Hilfsmuskeln beim BD/SB und bei Fliegenden, daher mache ich so den Finish.

 

[Chester_S]

Hab ich heute auch so gemacht, war überascht das das noch ging..die Brust scheint also echt was zu vertragen

 

[Rocky]

So, nachdem es lange Zeit still war, will ich mal wieder das Neueste berichten. Z. Z. habe ich mich etwas auf Muskelaufbau gelegt. Werde meinen TP etwas umändern. Momentan mache ich ne Korrekturphase für 2 Wochen, da ich ein paar Dysbalancen zu beseitigen habe. Danach werde ich aber mit 5x5 für ca. 4 Wochen durchstarten, anschließend kommt eine Maxkraftphase mit 2-4 Whd. und dann eine leichtere Phase mit 8-10 Whd. Werde in dieser Zeit meine täglichen Kalorien ziemlich nach oben schrauben. Wobei ich an Nichttrainingstagen die KH zurückschrauben werde. Training wird dann ungefähr so aussehen.

Tag 1: Krafttraining

Tag 2: HIIT

Tag 3: Krafttraining

Tag 4: HIIT

Tag 5: Krafttraining

Tag 6 und 7: Pause

Bei den Übungen wird es sich nur auf Grundübungen beschränken, also Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Cleans, Hang Cleans etc. Ab und an kommen dann noch einige Ergänzungsübungen dazu. Gewichtsmäßig hat sich momentan auch was getan. Wiege z. Z. 80,8 kg. KF-Anteil nach 7-Falten Methode 10,4 %.

Die Ernährung an Trainingstagen sieht z. Z. ungefähr so aus

Pre-Workout: Proteinshake mit Dextrose
In-Workout: Proteinshake mit Dextrose
Post-Workout: Proteinshake mit Dextrose

Mahlzeit 4: 1/2 Tasse Haferflocken mit Wasser gekocht, 1/2 Tasse Heidelbeeren, Shake in Wasser
oder 8 Eiweiß, 3 Scheiben Vollkorntoast, 3 TL Honig

Mahlzeit 5: 200 g Fisch/Rind oder Geflügel mit großem Salat, Portion Obst, 125 g Vollkornreis, Fischölkapseln

Zweites Mittagessen: 200g Rind/Fisch oder Geflügel, großer Salat, 1 TL Leinöl, 1 TL Olivenöl, Handvoll Nüsse, Fischölkapseln

Abendessen: 200g Fisch/Rind oder Geflügel, großer Salat, Portion Obst, Handvoll Nüsse, Fischölkapseln

Vorm Schlafengehen: 250g Magerquark, EL Öl, Portion Obst

Das sind an Trainingstagen um die 4000 kcal an ansonsten lasse ich die Shakes sowie Reis und Haferflocken weg und es sind um die 3000 kcal wenn ich nicht trainiere.

 

[Rocky]

So,

bin am Ende meiner Korrekturphase angelangt. Nächste Woche werde ich dann mit 5x5 anfangen. 3x pro Woche und 2 HIIT Einheiten. Mein Gewicht liegt momentan bei 81,6 kg. Es ging immer langsam in 400 g Schritten pro Woche aufwärts was gut ist. Hier mein aktueller EP:

Frühstück: 8 Eiweiß/2 Gelb, Tomate, 1/4 Tasse Bohnen, 50 g Cashews, Grüner Tee

Zweites Frühstück: 400 g Joghurt, 50 g Mandeln, 6 EL Proteinpulver

Mittagessen: 200 g Fisch/Rind oder Geflügel, großer Salat, TL Leinöl, TL Olivenöl, Fischölkapseln

Zweites Mittagessen: 200 g Fisch/Rind oder Geflügel, großer Salat, TL Leinöl, TL Olivenöl, 50 g Walnüsse, Fischölkapseln

Abendessen: 200 g Fisch/Rind oder Geflügel, großer Salat, 25 g Cashews, Portion Obst, Fischölkapseln

1 Std. vorm Schlafengehen: 250 g Magerquark mit 1 EL Öl, Portion Obst

So siehts an trainingsfreien Tagen aus. An den Trainingstagen kommen noch mal 3 Shakes (Pre-Workout, In-Workout, Postworkout) mit ca. 360-400 kcal dazu, außerdem gibts Mittags eine kleine Portion Vollkornnudeln/Reis oder Kartoffeln und Obst

 

[sportsfreund]

Wirkt sehr low-carb auf mich, dachte du wolltest wieder mehr KHs drinnen haben? An sich aber recht lecker .

mfg

 

[Kilghard]

Ich denke mal, mit dem EP kannst Du nur zulegen. Da bin ich mal auf die Ergebnisse gespannt!

 

[Rocky]

Es ist nicht ganz Low Carb. An Trainingstagen nehm ich ausreichend Kohlenhydrate zu mir ungefähr 300-350 g. An Nicht-Trainingstagen schraube ich Sie dann einfach runter, weil ich nicht so viel brauche. So halte ich auch meinen KF-Anteil unter Kontrolle. Mein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen wird so aussehen:

Montag:

Frontkniebeuge LH: 5x5
Schrägbankdrücken LH: 5x5
Bulgarische Split Squats: 2x 6-8
Einarmiges Rudern (Ellbogen ausgebreitet): 2x 6-8

Dienstag: HIIT

Mittwoch:

Klimmzug im Untergriff: 5x5
Hang Clean & Press: 5x5
Cable Pull Throughs: 2x 6-8
Situps mit Gewicht: 2x 6-8

Donnerstag: HIIT

Freitag:

Trap-Bar Deadlift: 5x5
Dips: 5x5
Rudern sitzend am Kabelzug: 2x 6-8
Reverse Hyperextension: 2x 6-8

Samstag & Sonntag: Frei

Ab dieser Woche werd ich meine Kalorien dann auch wieder leicht erhöhen müssen.

@ Sportsfreund: Eigentlich wollte ich die KH hochsetzen habe aber dann gemerkt, dass ich wenn ich so viele KH am Tag zu mir nehme, sich mein Körper anfühlt wie ein Gasballon und man den ganzen Tag mit der Verdauung zu tun hat . So funktioniert das einwandfrei, habe kein Völlegefühl oder fühl mich nicht aufgebläht.

 

[sportsfreund]

Alles klar, wenn es dir angenehm ist, passts ja . Dann wünsche ich einmal mehr viel Erfolg!

 

[Rocky]

So,

heute war das erste schwere Gewichtstraining dran (wobei es in ein paar Wochen noch schwerer wird )

Frontkniebeuge LH: 5x5 x 45 kg

Schrägbankdrücken: 5x5 x 37,5 kg

Bulgarian Split Squat KH: 2x8 x 5 kg

Einarmiges Rudern (Ellbogen zeigt nach außen): 2x8 x 15 kg

In der nächsten Trainingseinheit nächsten Montag werde ich dann die Gewichte um ca. 5 % steigern. Das Training hat Spaß gemacht, war aber auch ganz schön anstrengend. Diese Woche kommt auch zusätzlich zu meinem Frühstücksomlett eine halbe Tasse Bohnen zusätzlich, sowie ein Stück Obst dazu, damits am Ende der Woche wieder ein paar hundert Gramm aufwärts geht. Morgen steht dann erst mal wieder eine HIIT Einheit auf dem Programm. Sprinten, 8 Intervalle mit 30 Sekunden Sprint und 90 Sek auslaufen und das Ganze 8x also für 16 Minuten.

 

[Rocky]

So,

nach dem ich Dienstag und Mittwoch noch pausiert habe wegen starkem Muskelkater war ich heute wieder erholt und konnte wieder voll loslegen:

Chinup: 5x5

Hang Clean and Press: 20 x 5 x 5

Cable Pull Throughs: 10 x 8 x 2

Situps mit Gewichtsscheibe: 5 x 8 x 2

Morgen ist dann wieder Ruhetag bzw. werde ich eine HIIT Einheit einlegen, falls meine hinteren Oberschenkel sich endlich von der letzten Einheit erholt haben . Und am Samstag gibts dann Deadlifts

 

[Rocky]

So,

heute war die letzte TE für diese Woche.

Elevated Trap Bar Deadlift: 50 kg x 5 x 5

Dips: 5x5

Rudern sitzend am Kabelzug: 30 kg x 8 x 2

Reverse Hyperextensions: 2 x 8

Beim Deadlift habe ich es gewichtsmäßig erstmal langsam angehen lassen. Nächste Woche werde ich das Gewicht dann steigern. Dips liefen auch gut, so dass ich nächste Woche auch zu Zusatzgewichten greifen kann. Die Waage macht mich momentan auch glücklich. Bringe wieder 400 g mehr auf die Waage. Bin momentan bei 82,0 kg und die Definition passt noch. Nächste Woche werde ich meine Kalorienanzahl wieder leicht erhöhen um einen EL Erdnussmus