Hellfreezers Log

[hellfreezer]

guten abend

um meine motivation aufrechtzuerhalten und um meinungen anderer zu meinem training zu bekommen möchte ich hier einen log starten.

ernsthafter bin ich mittlerweile seit 10 jahren am trainieren. ich bin ca 174cm groß, wiege um die 95kg und habe einen bauchumfang von 92cm.

mein ziel ist es natürlich weiter masse aufzubauen, wobei ich mich aber im moment ein wenig mehr darauf konzentrieren möchte meinen kfa zu reduzieren. dh ein leichtes defizit und eventuell ein wenig laufen sollten mich da hinführen. das problem dabei ist nur, dass ich gerne gut und viel esse...

ziele bis ende des jahres wären:
-bessere bauchmuskeln (va auch ein direktes bauchmuskeltraining)
-46cm oberarmumfang
-wieder über 200kg KH

Training:

Tag A:
KB/Rudern/Dips (5x5)
French Press/Curls (in form von okklusionstraining) je 2 Sätze

Tag B:
KH/KZ/BD/Seitheben (5x5)
Curls 2 Sätze

möchte so oft wie möglich pro woche trainieren, KB und KH aber je nur einmal in der woche.
curls hab ich bei beiden tagen drinnen da mein bizeps dem trizeps sehr hinterherhinkt.
rudern mach in einarmig, knie abgestützt auf der bank, mit kurzhantel. komme mit dem vorgebeugten LH-rudern einfach nicht zurecht.
die pausen zwischen den sätzen betragen 1-2min.


Training 01.10.2014

Kommentare: leichter einstieg nach 5wochen pause, urlaubsbedingt.

Rudern: 34kg 5/5/5/5/5
Dips: 36kg 5/5/5/3/3
French Press: 36kg 15/5 (okkl.)
Curls: 10kg 15/6 (okkl.)

 

[PowerWheel]

Willkommen Hellfreezer !

Sehr interessantes Trainingskonzept .
Wie führst du das Okklusionstraining durch ? Mit Manschetten,etc ?

Hoffe es gefällt dir auf MC !

 

[hellfreezer]

übrigens, auf diese weise (5x5) trainiere ich eig schon ziemlich lange. bisher hatte ich BD/Rudern und KZ/Dips nur nach längeren zeiträumen miteinander ausgetauscht.
weiters hatte ich inzwischen auch mal auf 3x3 umgestellt. werde ich nun bei stagnation wieder machen.

ich wollte damals okklusiontraining unbedingt mal probieren und nahm zur probe einfach so gepäcksgummispanner. länge angepasst und zweimal um den arm herumgewickelt. schnürte gut ab, puls an den handgelenken noch fühlbar, als hab ichs so beibehalten.
damit mach ich 2 sätze french press, wobei ich das gewicht so wähle, dass ich beim ersten satz zwischen 15 und 20 wdh schaffe. 60 sek pause, zweiter satz, dabei schaff ich dann nur rund 4-6 wdh.
danach curls auf die gleiche weise.
meist liest man ja von mehren sätzen beim okklusiontraining, aber nach dem dritten geht bei mir gar nix mehr. da ich trizeps und bizeps auch mit den sonstigen übungen vorbelaste, was vl der grund ist nicht mehr zu schaffen, denke ich, dass zwei sätze genug für mich sind.

 

[tony]

feiner plan

 

[hellfreezer]

Training 02.10.2014

Kommentare: viertes training hintereinander, spürs überall. noch recht schwach nach den 5 wochen pause.

KZ: 8kg 5/5/4/4/3
BD: 90kg 5/5/5/5/5
Seitheben: 10kg 5/5/5/5/5
Curls: 12kg 12/8

 

[hellfreezer]

Training 03.10.2014

Kommentare: samstag und sonntag wird pausiert nachdem ich nun 5mal hintereinander trainiert habe. heute nochmal alles gegeben und überall einen satz mehr gemacht.
normal mach ich zwischen den sätzen 2min pause, außer beim okklusionstraining (1min). wenn ich 5x5 schaffe wird die satzpause vor der nächsten loaderhöhung aber zuerst einmal reduziert.

Rudern: 34kg 5/5/5/5/5/5 1.5min Pause
Dips: 36kg 5/5/5/4/4/2 2min
French Press: 39kg 14/5/3 (okkl.)
Curls: 11kg 16/5 (okkl.)


hab diese woche recht hart und oft trainiert, leider aber das laufen ausgelassen.
bauchmuskeltraining hab ich auch noch keines gemacht.
dafür hab ich aber wieder alles gefressen was mein sichtfeld kreuzte

 

[Dicker]

Masse bringt auch Kraft .

 

[Jearone]

Trainierst du zuhause?

 

[Samput]

rudern mach in einarmig, knie abgestützt auf der bank, mit kurzhantel. komme mit dem vorgebeugten LH-rudern einfach nicht zurecht.

 

[hellfreezer]

Trainierst du zuhause?

ja.
daher auch seitheben statt frontdrücken, weil für die stehende variante die kellerdecke zu niedrig ist und ich aber auch nix zum sitzen mit lehne hab. frei sitzend mit LH ist ungut...

 

[Jearone]

Hab das gleiche Problem. Eine Möglichkeit wäre das Ganze knieend zu machen, was ich aber auch sehr bescheiden finde. Hab auch nie Bock, den ganzen Plunder in den Garten zu schleppen, um dann dort strict presses etc zu machen. Eigentlich sollte ich das aber tun, da bei mir Bankdrückleistung und Overheadpressleistung extrem korrilieren.

 

[hellfreezer]

was hältst du von sitzend mit KH?

 

[Jearone]

hab ich ewig nicht mehr gemacht. Hab leider keine schweren kh Zuhause. Ich liebe bei den Overheadsachen mit der lh einfach den Moment, wenn die Stange über/hinterm Kopf "einrastet". Außerdem wollte ich immer schon 100 kg über die Birne schaffen, wovon ich momentan meilenweit entfernt bin

 

[hellfreezer]

Training 06.10.2014

Kommentare: bizeps limitiert die KZ-leistung, Rotatorenprobleme(?); starkes ziehen/spannen in der vorderen schulter nach dem BD.

KH: 160kg 10 Einzelwdh.
KZ: 8kg 5/5/4/4/4 2min Pause
BD: 95kg 5/5/5/5/5 2min
Seitheben: 10kg 5/5/5/5/5 1min
Curls: 12kg 13/9 1min

 

[de-fortis]

bizeps limitiert die KZ-leistung, Rotatorenprobleme(?); starkes ziehen/spannen in der vorderen schulter nach dem BD.

Klingt nach beleidigter/überlasteter bzw. entzündeter langer Bizepssehne. Die Rotatoren hätten beim Seitheben noch extremer geschmerzt.

 

[hellfreezer]

damit wirst du zum teil recht haben, spürte es bis in den bizeps runter.
aber ich hatte auch punktuell oben in der schulter, nach den vielen einheiten der vorigen woche, so ein brennendes gefühl. das klingt doch nach den rotatoren, oder?

 

[de-fortis]

aber ich hatte auch punktuell oben in der schulter, nach den vielen einheiten der vorigen woche, so ein brennendes gefühl. das klingt doch nach den rotatoren, oder?

Nein, das spricht gerade für eine entzündete Bizepssehne, vom caput longum, der bis hinter zum Schulterblatt zieht - hier schmerzt die Sehne gerade im vorderen Schulterbereich, ein brennen ist charakteristisch, in Verbindung mit Druckschmerz und ein paar Triggerpunkten in der Nähe.

 

[hellfreezer]

danke, hast recht! eine dehnübung für die bizepssehne zeigte gleich wirkung.

 

[PowerWheel]

Möglichkeit für Überkopfdrücken in niedriger Deckensituation :

oder

 

[hellfreezer]

Training 07.10.2014

Kommentare: heute keine beschwerden, vielleicht sollte ich das BD morgen auslassen...

Rudern: 38kg 5/5/5/5/4 2min Pause
Dips: 36kg 5/5/5/5/5 2min
French Press: 39kg 15/4/4 (okkl.)
Curls: 11kg 15/8 (okkl.)