GorillaPanic

[GorillaPanic]

Es geht wieder los nachdem der Sommer eher von Ausdauersport gezeichnet war. Jetzt wiedergute 3 Wochen schweres und regelmässigere Eisentraining

Konkrtee Ziele ginbt es noch keine, wobei ich mit dem Gedanken spiele 2017 mal nen Posing Schlüpper anzuziehen. Da ich ich ind en letten Jahren sportlich viele Dinge einfach mal gemacht, das aber noch fehlt und worauf warten, aber mal gucken und erstmal wieder Substanz aufbauen.

Training 24.10.2016

Sumo-Kreuzheben

5x5x170kg

Kniebeuge, pausiert

5x5x100

Beinpresse

4x12

Hip-Thruster

4x15

Ausfallschritte mit KH

4x12

Wadenheben



Training 25.10.2016

Bankdrücken mit Stop

5x5x110

Pendley-Rows

5x5x110

Schrägbank mit KH
8x32,5
8x32,5
8x37,5
8x37,5

Latziehen, V-Griff (Pyramide, letzter Satz wieder gesenkt)
4x8

Fliegende
4x15 Wdh

KH-Rudern

4x15 Wdh

Fazit: Kraft kommt langsam wieder. Die Übungreigenfolge passt gut so!

 

[Dicker]

Willkommen zurück .

 

[Power Wheel]

Willkommen

 

[GorillaPanic]

danke

Training Donnerstag 27.10.2016

Schulterdrücken

5x 50
5x 60
5x 62,5
5x 65
4x 67,5

Seitheben im Wechsel mit Seitheben, vorgebeugt

3x 15 (umgekehrte Pyramide, Gewichte wurden sehr schnell sher schwer )

Facepulls
3x15

Enges Bankdrücken/ SZ-Curls

4x 8 x 90 Kg - 4x 8 x 47,5

Trizepsdrücken am Seil / KH-Curls
3x 15

Fazit: Enges Bankdrücken fliegt wieder raus, der Rest past so, außer das ich einfach kein Power Überkopf habe

 

[GorillaPanic]

Training 29.10.2016

Kniebeuge

5x 60
5x 80
5x 100
5x 120
5x 130
5x 140
3x 150
12 x 100

Rümänisches Kreuzheben

12x 100
12x 120
12x 130
12 x 140

Beinpresse

4x 12

Beincurls

4x 15

Beinstrecker

4 x 15

Wadenheben

10x 10

Fazit: heute leichtes Mucken in der LWS, ansonsten passt es aber so. Kraft in der Beuge kommt so langsam auch wieder - läuft!

Seit Trainingsreset jetzt gut 4 KIlo Draufgepckt ohne signifikant feter zu werden - passt auch.

Ab heute werde ich ein paar Veränderungen vornehmen und mal fürs erste für 2 Wochen ketogenen Ernährung testen.
Ich habe das im Sommer mal angefangen, aber als dann mein Halbmarathon und der Hindernislauf anstanden habe ich es erstmal wieder sein lassen. Mal schauen, noch ist Zeit für Experimente

 

[Dicker]

Mal schauen, noch ist Zeit für Experimente

Wann und wofür wird die Zeit des experimentierens abgeschlossen ?
Engbank raus kann ich nicht wirklich verstehen ?

 

[GorillaPanic]

an der Stelle war mir Enges bankdrücken als Verbundübung too much. Brust war noch angeballert von dem Training zwei tage vorher und letztlich war ja vorher auch Überkopfdrücken. Ich würde das mal abhängig davon machen wie gut meine Erholung ist. An diesem Tag wär mir iene Übung wie French Press o.ä. lieber gewesen. Meine primäres Ziel ist momentan auch eher Muskelaufbau und nicht Kraftaufbau. Wobei ich sicher nicht zum Pumper werde

 

[GorillaPanic]

Training 30.10.2016

Klimmzüge

BWx5
10x5
20x5
30x5 (nicht schön aber oben)
40x 1,5
50x0
10x8
BWx13


Dips

BWx5
10x5
20x5
30x5
40x5
50x3
Dropsatz 20x8, BWx10

T-Bar Rudern

8x80
8x 110
8x 125
5x 140 plus 8x 80

KH-Bankdrücken

8x 30
8x 36
8x 40
8x 44 plus
kurze Pause: 5 x 36, 6 x26

Kabelrudern im Sitzen, erhöht

4x 15 (letzter Satz als Dropsatz)

Kabelziehen

4x 15 (letzter als Dropsatz)

Fazit: gutes Training, trotz null Carbs, Übungsauswahl passt gut so

 

[Dicker]

Deine Klimmzüge und Dips, nicht schlecht . Du hattest doch auch deutlich über 2 Zentner auf den Rippen .

 

[GorillaPanic]

also 108 Kilo sind es wieder, war sogar mal kurz unter 100 aber halt viel gelaufen und son zeug

 

[Dicker]

Wird es 2017 auch wieder Wettkämpfe geben ?

 

[GorillaPanic]

mal gucken

Training 01.11.2016


ausgiebiges erwärmen der Aussenrotatoren!

Nackendrücken

15x 40
10x 50
10x 60
5x 70
6x 60
5x 60

Seitheben, einarmig

3x 10
1x 15

vorgebeigtes Seitheben

4 x 10 (letzter Satz als Dropsatz)

Trizepsdrücken am Seil, Überkopf

4x 10

enges Bankdrücken an der Multipresse

10x 50
10x 70
10x 80
10x 90
6x 100

Trizepsstrecken, Schrägbank, Überkopf

4 x 15

Schrägbankcurls

3x 10

Kabelcurls mit Seil

3x 10

Scottcurls,einarmig

2x 15

Wadenheben m Stehen

5x 10

Donkey-Wadenheben Multipresse

5x 20

Wadenheben im Sitzen

2x 15

 

[GorillaPanic]

Training 02.11.2016

unfit und megavoll und megastickig im Studio..........

Kniebeuge, vorne

8x 50
8x 70
6x 90
3x 100

Kniebeuge, hinten

8x 100
8x 120
3x 150

Beinpresse

5x 20

Hip-Thruster, Multipresse

4x20

Ausfallschritte, Multipresse

1x 20
1x 15
1x 12
1x 10

Beincurls im stehen

4x 20

Fazit:

Hauptsache etwas Volumen reinbekommen. Frontkniebeuge bedarf der weiteren Übung. 90 KIlo waren schon sehr instabil vom Gefüh.
Differenz zu Beuge, hinten gute 60 Kilo. Das ist zuviel. Üben, Üben, Üben .

 

[GorillaPanic]

Training 04.11.2016

Dienstsport

vorher:
Bankdrücken

50x 15
70x 15
90x 12
110x8
120x3
110x6
9x 8

Langhantelrudern

70x15
90x 12
110x 10
110x 10
90 x 12

anschließend 1 Std. Zirkeltraining

danach

Schrägbankdrücken, KH

4x 10

Latziehen, V-Griff

4x 10

Kabelziehen

4x 15

Rudern im sitzen

4x 15

Überzüge mit SZ-Stange

4x 15

Bauchtraining

Bisschen durcheinander heute aber gar nicht schlecht und alles auf nüchternen Magen. Erste Mahlzeit um 16:30 Uhr puuuhh

 

[GorillaPanic]

Training 07.11.2016

schnelle Schulter-Arme-Pumptraining vorm Nachtdienst

Seitheben, Maschine

4x 15 + 2 Dropsätze nach dem letzten Satz

Supersatz Hintere Schulter, Maschine/ Butterfly
4x 15 + Dropsatz

Schulterdrücken, Maschine
4x 10-15

TriSet: Seitheben; vorgebeugtes Seitheben; Schulterdrücken, KH
3x 10

Trizepsdrücken, V-Griff

4x 10-30 Reps

KH-Curls

4x 15

Dips-Maschine
2x 10

Scott Curl, Maschine
2x10

Fazit:

sehr gehetzt aber o.k.; Trainingszeit 35 Minuten

 

[GorillaPanic]

gerade gemerkt da sich mein Beintraining am Sonntag und mein Alibi-Oberkörpertraining am Mittwoch nicht aufgeschrieben habe. War aber auch nicht der Rede Wert ...Obwohl 3x 160 gebeugt immerhin ^^

Training 11.11.2016

Kniebeuge

60x15
70x15
80x15
90x15
100x15

Dienstsport 1 Stunde Zirkeltraining

weiter mit Beugen
100x6
100x6
100x6
100x6

Rumänisches Kreuzheben

100x20
100x20
100x20
100x20

Fazit:

heute das erste mal getraut den wackeligen Beugestände zu testen, geht eigentlich ganz gut und hat meine Versorgungslücke im Dienst-Kraftraum geschlossen Gut auch heite nicht zu schwer aber ein paar merh Sätze und schön sauber.Schön wenn man keine Wahl hat im Beintraing hat als zu beugen und zu ziehen.

 

[GorillaPanic]

Training 12.11.2016 - McFit Oldenburg

Latziehen DualMaschine (Gewichte nicht notiert aber pro Satz gesteigert)

4x 15-8 plus Clustersätze im letzten Satz

Schrägbankdrücken mit KH

15x 30
15x 36
6x 42
8x 38
8x 32

Rudern Dualmaschine
1x 10 Warm-Up
1x 20 Pitt-satz

Brustpresse

1x 10
1 x 20 ( Pitt)

Hintere Schulter, Maschine

1x 10
1x 20 (Pitt)

Butterfly

1x 10
1x 20 (Pitt)

Rack-Pulls

8x 180
8x 240
8x 290
8x 290

Seitheben, Maschine

1x 10
1x 20 Pitt

ScottCurls, Maschine

1x 20 Pitt

Kickbacks

1x 20 Pitt

Wadenheben

3x 30-10 plus Burner (Wippen bis die Sohle brennt )


Fazit:


Viel Maschine war geplant, die Idee mal wieder Pitt zu machen spontan, aber drängt sich bei Maschnen ja auch auf.
Rack-Pulls gingen gut war noch Luft (Ich liebe diese Übung^^)

 

[pp1998]

Rack-Pulls gingen gut war noch Luft (Ich liebe diese Übung^^)

War auch meine Jugendliebe . Wir haben anscheinend den gleichen Geschmack.

 

[Dicker]

8 x 290 ist ja auch nicht normal, für die meisten von uns eher unvorstellbar .
Ab welcher Höhe hebst Du denn ?

 

[GorillaPanic]

ab Kniehöhe, also kein Problem. Ich will den Rücken möglichst isolieren damit.

Training 14.11.2016

Kurzhantelschulterdrücken

12x 22
12x 26
12x 34
3x 40
8x 38
8x 34

Chin-Ups

10
10 + 5
10 + 10
6 + 15
8

Bankdips

10
10 + 30
10 + 45
10 + 60

Seitheben am Kabel
4x12

Seitheben am Kabel hintere Schulter
4x 12

Scottcurls, Maschine

4x 12

French Press, Kurzhanteln

4x 12

Kabelziehen

4x 12

Latdrücken

4x 12

wadenheben im Sitzen
4x 15
Wadebheben i m Stehen
4x 15