ElfenKillers Log 2011

[Gast]

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Jedes Mal zwei-drei mehr, bis ich bei 40 bin (40 sind die Empfehlung aus dem 5/3/1-Buch).

ahso

40 sprints ist schon mal ne ansage!...wie lange ist die strecke?..und stoppst du die zeiten?
weil, dann kannst du die progression auch an der zeit ablesen..

 

[ElfenKiller]

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ahso

40 sprints ist schon mal ne ansage!...wie lange ist die strecke?..und stoppst du die zeiten?
weil, dann kannst du die progression auch an der zeit ablesen..

Nein, stoppe die Zeiten bisher nicht, aber gute Idee! Ich will erst einmal die Kondition aufbauen, um 40 Sprints hintereinander zu schaffen (das zurückgehen nach jedem Sprint dient mir praktisch als Pause). Ich denke ich werde mir das mit dem Zeitstoppen mal genauer überlegen, wenn ich die 40 Stück schaffe.

Strecke variiert in der Regel zwischen ca 10 und 40 Metern, denke ich. Wechsel die Länge immer nach Belieben ab, manchmal mache ich auch die letzten zwei bis drei Sprints als ca 100 Meter.

Heutiges Training

Laufen ca 60 min

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Sumoheben - 60/5, 80/3, 80/3, 90/5, 102.5/4, 115/5, 125/2, 135/1
Negative Klimmzüge, OG - 5, 5, 5, 5 (20)
KH-Schulterdrücken, sitzend - 15/10, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10
X-Band-Walks - 2x
Trizeps - 2x
Bizeps - 2x

Doppelter PR, 125/2 und 135/1, auch wenn zweiteres nicht 100% sauber war. Denke beim nächsten Mal klappt's auch sauber!

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwuerfe ca 2 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 60/5, 75/5, 90/3
Bankdruecken - 20/10, 40/5, 55/5, 60/3, 75/3
KH-Rudern, einarmig, auf Bank - 8/10, 10/12, 12/12, 15/12
Push-ups mit Band/Trizeps mit Band - 10, 10, 8 + 5 auf Griffen/2x12

 

[ElfenKiller]

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Warm-up
Medizinballwürfe 5kg und 11.5kg
Sumoheben - 60/6, 80/3, 90/4, 102.5/4, 115/4
3/4 Klimmzüge, UG - 8, 5, 5, 4, 4, 4 (30)
KH-Floorpress, Beine hoch - 20/10, 40/10, 50/8, 50/8, 50/8
Wadenheben - 50/25, 60/20, 60/20
Pull-Throughs mit Medizinball - 5/10, 10/5, 10/5, 10/8
Beinheben - 15 (gerade), 10 (seitlich, pro Seite), 15 (gerade)

Anmerkungen:

• Floorpress und Wadenheben im Supersatz, Pull-Throughs und Beinheben im Supersatz.
• Neuen, selbst gebauten Medizinball ausprobiert (der mit 11.5 kg).

 

[ElfenKiller]

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Erkältet!

 

[ElfenKiller]

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Gleich erstes Training nach 5x5 mit 50% von 5 RM als Startwert, Steigerungen jede TE. Das Programm wird die nächsten 12 Wochen durchgezogen, vermutlich unterbrochen von einer 2-wöchigen Klausurphase.

 

[ElfenKiller]

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5x5 Woche 1 Einheit 1

Warm-up und Medizinballwürfe ca 1 min
Kniebeugen - 20kg/5, 30kg/5, 42.5kg/5x5
Bankdrücken - 20kg/5, 37.5kg/5x5
Rudern - 20kg/5, 30kg/5x5
Push-ups (enger Griff) - 3x10

 

[Gast]

AW: ElfenKillers Log 2011

wie groß fallen die steigerungen aus?

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

wie groß fallen die steigerungen aus?

Folge im Prinzip diesem Programm. Steigerungen sind pro Trainingseinheit und zwar so:

• 2.5kg für alle Übungen außer Kreuzheben,
• 5kg für Kreuzheben.

Werde evtl am Anfang etwas schneller steigern, mich jedoch auf jeden Fall an diesen Vorgaben orientieren.


Ziele:

Nach den 12 Wochen wäre mit oben genannten Steigerungen folgende Gewichte drin (unter Idealbedingungen):

• Kniebeugen: 5x5x130kg
• Bankdrücken: 5x5x80kg
• Rudern: 5x5x72.5kg
• Frontdrücken: 5x5x67.5kg
• Kreuzheben: 1x5x145kg

Mal schauen, wie weit ich komme!

 

[Gast]

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Mal schauen, wie weit ich komme!

bin auch gespannt...werde mitlesen

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

bin auch gespannt...werde mitlesen

Gut!

5x5 Woche 1 Einheit 2

Warm-up
Kniebeugen - 20kg/2x5, 30kg/5, 45kg/5x5
Überkopfdrücken - 10kg/5, 20kg/5, 25kg/5x5
Sumoheben - 60kg/3x5
Klimmzüge, OG - 3, 2, 2, 2, 1 (10)

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

ca 1 1/2 h Fussball mit Freunden

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

5x5 Woche 1 Einheit 3

Warm-up
Kniebeugen - 20kg/2x5, 35kg/5, 47.5kg/5x5
Bankdrücken - 20kg/5, 30kg/5, 40kg/5x5
Rudern - 20kg/5, 32.5kg/5x5
Push-ups - 3x12

Noch immer nicht ganz genesen von der Erkältung, alles noch relativ anstrengend von der Kondition her. Kraftmäßig locker!

 

[Eisenfresser]

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...mit 5x5 kann man eigentlich nix falsch machen...viel Erfolg!!!




Gruß Eisi

 

[ElfenKiller]

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...mit 5x5 kann man eigentlich nix falsch machen...viel Erfolg!!!

Danke! Ich befürchte nur, der Plan wird sich aufgrund von Zeitmangel länger als 12 Wochen ziehen, vermutlich eher so 14-15 Wochen, da ich zur Zeit viel zu viel zu tun habe. Aber das macht nix!

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

Laufen ca 50 Minuten

Derber Muskelkater schon vor dem Laufen, morgen wird es bestimmt nicht besser.

 

[Eisenfresser]

AW: ElfenKillers Log 2011

Danke! Ich befürchte nur, der Plan wird sich aufgrund von Zeitmangel länger als 12 Wochen ziehen, vermutlich eher so 14-15 Wochen, da ich zur Zeit viel zu viel zu tun habe. Aber das macht nix!

...ich denke du verschenkst zuviel, über so viele Wochen, wenn du bei deinem Vorgehen bleibst...

...ich denke du wolltest weiter trainieren, nur halt mit weniger TE`s pro Woche und deswegen über mehr Wochen, oder??

...ich würde dir raten die Intensität schneller anzuziehen,
vor allem in Wochen wo du seltener trainierst ist es wichtig, die niedrigere Frequenz mit einer höherer Intenität auszugleichen...





Gruß Eisi

 

[ElfenKiller]

AW: ElfenKillers Log 2011

...ich denke du verschenkst zuviel, über so viele Wochen, wenn du bei deinem Vorgehen bleibst...

...ich denke du wolltest weiter trainieren, nur halt mit weniger TE`s pro Woche und deswegen über mehr Wochen, oder??

Das Problem ist eher, dass ich die nächste Woche gar nicht und übernächste Woche aufgrund von Zeitmangel nur zwei Einheiten Training machen kann. Danach kann ich dann wieder sieben Wochen lang regelmäßig trainieren.

...ich würde dir raten die Intensität schneller anzuziehen,
vor allem in Wochen wo du seltener trainierst ist es wichtig, die niedrigere Frequenz mit einer höherer Intenität auszugleichen...

Danke für den Vorschlag! Also sollte ich dann übernächste Woche am besten etwas höhere Steigerungen machen? Meine Idee wäre dann direkt um 5kg statt 2.5kg hochzugehen in allen Übungen (und um 10kg beim Heben statt 5kg). Von den Gewichten her ist sowieso alles noch leicht für mich zur Zeit.

 

[Eisenfresser]

AW: ElfenKillers Log 2011

Danke für den Vorschlag! Also sollte ich dann übernächste Woche am besten etwas höhere Steigerungen machen? Meine Idee wäre dann direkt um 5kg statt 2.5kg hochzugehen in allen Übungen (und um 10kg beim Heben statt 5kg). Von den Gewichten her ist sowieso alles noch leicht für mich zur Zeit.

...ich würde das gar nicht so sehr an Gewichten festmachen, sondern jede TE erhöhen, einfach hoch mit der Last,
wenn es dann schwer wird, eine Last auch mal 2-3 TE`s beibehalten, stabilisieren, dann weiter, ab da dann in kleineren Schritten...

...immer mit Stabiphasen, aber auch mit leichten/gesenkten Wochen arbeiten, wo man dann nur ~80% des Gewichts des letzten schweren Trainings auflegt...




...das wäre mein Vorschlag...





Gruß Eisi

P.S.: ...wenn eh alles noch leicht ist, würde ich evtl. sogar noch größere Sprünge machen, so 2-3 Wochen, wobei sich 5 bzw. 10 Kg schon ganz gut anhören,
wenn es schwer wird...Stabiphasen, leichte/gesenkte Wochen, sachte Steigern...etc. wie oben schon geschrieben...