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ElfenKillers Log 2011

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ElfenKiller

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Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Bankdrücken - 20/20, 40/6, 50/4, 60/15, 60/10, 60/8
KH-Rudern auf Bank, einarmig - 5/10, 10/10, 15/10, 15/10
Push-ups auf 2 Griffe - 15, 12, 10, 8 (45)
Schultern - 2x

im Anschluss ca 20 min Laufen

Fazit: Kalt draußen!
 
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vorher:
Push-ups - 5x15 (75)
Aufrechtes Rudern mit Band - 2x15

dann ca 60 min. Laufen

danach:
Aufrechtes Rudern mit Band - 3x15
Band Pull Aparts - 3x6
Band Curls - 2x12
 
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Training gestern

Warm-up
Medizinballwürfe 2 min.
Frontbeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 60/5, 65/5, 70/5
Bankdrücken - 20/10, 40/6, 50/5, 60/5, 65/5, 70/5
Hängendes Rudern - 8, 7, 5, 4, 3, 3 (30)
 
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gestern

ca 45 min Laufen mit einigen Pausen

heute

Warm-up
Sumoheben - 60/8, 80/4, 90/3, 100/4, 105/4, 110/4
Push-ups, erhöht - 15, 15, 15, 10, 10, 10 (75)
X-Band-Walks/Bauch - 2x
 
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Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 60/5, 70/5, 80/5
Seilspringen - 20, 40, 30, 10 (100)
Überkopfdrücken - 10/10, 20/5, 30/5, 35/5, 40/5, 45/5
3/4 Klimmzüge, UG - 8, 7, 6, 4, 3, 3 (30)
Halten, obere Position Klimmzug, UG - 31 sec, 22 sec

im Anschluss 25 Hügelsprints
 
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Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Sumoheben - 60/6 (OG), 70/3 (OG), 80/3 (OG), 90/3, 100/3, 110/5
Bankdrücken - 20/10, 40/6, 50/2, 60/17, 50/15, 40/15
LH-Rudern, vorgebeugt - 20/10, 30/5, 40/12, 40/12, 40/12
X-Band Walks - 3x
KH-Triceps Extensions, sitzend - 8/12, 10/12, 15/12, 20/8, 25/8
 
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Warm-up
Frontbeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 60/3, 70/3, 75/4 (690)
Bankdrücken, enger Griff - 20/10, 40/5, 50/3, 60/3, 70/3, 70/6 (810)
KH-Rudern auf Bank, einarmig - 8/10, 10/12, 15/12
Beincurls - 12, 12, 12
Push-ups - 20, 20, 16, 10, 10 (76)
 
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Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Sumoheben - 60/6, 70/2, 80/2, 90/3, 100/3, 110/5 (1120)
Seilspringen - (150)
Überkopfdrücken - 10/10, 20/5, 30/3, 40/3, 45/6 (480)
3/4 Klimmzüge, UG - 6, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 2, 1 (32)
X-Band-Walks - 2x
Halten, obere Position Klimmzug, UG - 32 sec, 22 sec
 
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Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/2, 60/3, 70/3, 80/6 (870)
Bankdrücken - 20/10, 40/5, 50/2, 60/3, 67.5/3, 75/5 (765)
LH-Rudern, vorgebeugt - 20/10, 40/5, 50/5, 50/5, 50/5
Push-ups - 20, 20, 15 (55)
KH-Triceps Extensions, sitzend - 10/10, 20/10

im Anschluss 27 Hügelsprints
 
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Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Frontbeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 55/5, 60/5, 65/5, 70/5 (1500)
Enges Bankdrücken - 20/10, 40/3, 50/5, 55/5, 60/5, 65/5, 70/6 (1570)
Beincurls- 5x10
KH-Rudern - 8/10, 10/10, 15/10, 20/6
X-Band-Walks - 3x
Bauchzirkel - 2x

Im Anschluss 10 min Intervall Radfahren.

Anmerkungen: Bankdrücken & Beincurls im Supersatz sowie KH-Rudern und X-Band-Walks im Supersatz.
 
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Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Sumoheben (erhöht) - 50/5, 60/5, 80/3, 90/5, 100/5, 105/5, 110/5, 110/5 (2575)
3/4 Klimmzüge, UG - 8, 6, 4, 4, 4, 2, 2 (30)
KH-Schulterdrücken, sitzend - 10/10, 15/8, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10
Beinstrecken mit Band - 2x10
 
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Warm-up
Medizinballwuerfe ca 2 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 55/5, 60/5, 70/5, 80/8 (1815)
Bankdruecken - 20/10, 40/5, 52.5/5, 60/5, 65/5, 70/5, 75/5 (1612)
LH-Rudern, vorgebeugt - 20/10, 30/5, 40/5, 50/5, 60/3, 40/8
Beincurls - 5x10
Push-ups - 3x20
Trizepsdrücken am Kabel - 2x
Bauch - 3x

Anmerkungen: LH-Rudern und Beincurls sowie Trizepsdrücken und Bauch im Supersatz.
 
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Heute 5/3/1 statt 5/4/3/2/1 da noch leichten Muskelkater.

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Frontbeugen - 20/5, 40/3, 50/5, 60/3, 70/6 (850)
Dips - BW/5, BW+5/5, BW+10/3, BW+15/3 (100)
Wadenheben (aus verschiedenen Startpositionen) - 40/15, 60/15
Hängendes Rudern - 8, 8, 6, 4, 4 (30)
Schulterzirkel - 2x

im Anschluss 30 Hügelsprints
 
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wie steuerst du die progression bei den hügelsprints?
 
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taurus schrieb:
wie steuerst du die progression bei den hügelsprints?
Zum Vergrößern anklicken....

Jedes Mal zwei-drei mehr, bis ich bei 40 bin (40 sind die Empfehlung aus dem 5/3/1-Buch).

heute

Einfahren - 5 min
Groiners als 1/2 Tabata, 30 Jumping Jacks
Intervallradfahren - 5 min
Ausfahren - 5 min

Darauf geachtet, dass die Einheit hauptsächlich aus Sprints besteht.
 
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