deload

[Talut]

Ich möchte mal gern wissen, was ihr über deload-Phasen denkt, bzw. was eure Erfahrungen damit sind.

Ich stand deload-Wochen eigentlich positiv gegenüber, habe aber die letzten beide Male nach der deload-Woche nach dem ersten Training so starken Muskelkater, dass ich am zweiten Tag eine so schreckliche Technik hatte und mir leichte Verletzungen zuzog.

Seither ist deload gestrichen.

 

[Eisenfresser]

AW: deload

Ich möchte mal gern wissen, was ihr über deload-Phasen denkt, bzw. was eure Erfahrungen damit sind.

Ich stand deload-Wochen eigentlich positiv gegenüber, habe aber die letzten beide Male nach der deload-Woche nach dem ersten Training so starken Muskelkater, dass ich am zweiten Tag eine so schreckliche Technik hatte und mir leichte Verletzungen zuzog.

Seither ist deload gestrichen.

Ich halte gar nichts von geplantem Deload! (AUßER in der letzten Woche vor bzw. nach einem Wettkampf oder 1RM-Test!)

...mal ab und zu ne Woche etwas leichter reicht den Meißten meißt völlig!

...wenn man wirklich an der Grenze zum Übertraining schrammt hilft nämlich eine Deloadwoche auch nichts mehr, da wäre eine Woche komplett Pause deutlich sinnvoller!

Ich persönlich bin mittlerweile der Meinung, dass jedes halbwegs vernünftige Training in zumindest groben Zyklen geplant werden sollte, an deren Ende man auch ruhig mal am Rande des Übertrainings kratzen darf, danach ein paar Tage Pause und Beginn eines neuen Zyklus, mit ggf. geänderten Parametern...


Bei Kraftsportlern läßt sich das eigentlich immer sehr gut planen.......8-16 wöchige Zyklen (da muss man schauen welche Zykluslänge einem da am besten bekommt, bei mir waren es immer so 12-14 Wochen)...leicht einsteigen ---> von Woche zu Woche immer schwerer ---> 2-3 Wochen vor Ende des Zyklus am schwersten ---> die letzte Woche sehr leicht ---> dann Wettkampf oder evtl. das 1RM in den Zielübungen testen --> ein paar Tage Pause ---> Beginn eines neuen Zyklus...

...dieses grobe Schema läßt sich auf jede Trainingsphilosophie anpassen...

 

[matten]

AW: deload

mal ab und zu ne Woche etwas leichter reicht den Meißten meißt völlig!

^^ich dachte immer das wäre ein deload.

@ topic: ergibt sich bei mir eh von alleine, brauche ich nicht zu planen.

 

[Eisenfresser]

AW: deload

^^ich dachte immer das wäre ein deload.

@ topic: ergibt sich bei mir eh von alleine, brauche ich nicht zu planen.

Nein, ein klassischer Deload ist eine sehr leichte Woche, NIX von wegen etwas leichter!

...ich dachte mir aber das da was kommt, wollte mein etwas im Ursprung auch gleich definieren...

...etwas kann bei mir heißen das gleiche Gewicht mit weniger Sätzen oder manchmal auch mehr Gewicht, dafür aber deutlich weniger Sätze oder aber auch weniger Gewicht, dafür aber mehr Sätze...

 

[de-fortis]

AW: deload

habe aber die letzten beide Male nach der deload-Woche nach dem ersten Training so starken Muskelkater, dass ich am zweiten Tag eine so schreckliche Technik hatte und mir leichte Verletzungen zuzog.

Seither ist deload gestrichen.

In dem Fall ist ja nicht die Deload schuld, sondern du selbst. Wenn man nach der Entlastungsphase zu derb einsteigt, kann sowas eben u.U. passieren. Trainingsintensität an Leistungsstand anpassen ist da die Devise.


Ich persönlich favorisiere das Training in Zyklen - Load/Deload. Nicht nurweil ich Fan von DFT bin, sondern weil es sich mit jeglichen Methoden und Praktiken realisieren lässt und aufgrund der angepassten Belastung auf Dauer ohne Progressionseinbußen funktioniert. Gerade bei intensiven, hochvolumigen, hochfrequenten Phasen ist die Deload der beste Überlastungsschutz und rückorientierte Reize können sich gerade erst in dieser Deload entfalten. Auch deshalb bin ich kein wirklicher Freund von strategischer Dekondi. Sehe darin kein Sinn... wie hat Semchem immer gesagt: kein Blut (im Sinne von Training) - kein Muskelstoffwechsel - kein Wachstum. Ebenso nehmen natürlich unnötigerweise die Kraftwerte ab.

Hier noch ne alte Anleitung von mir aus dem Jahr 2007:
http://www.muscle-corps.de/forum/f48/dual-factor-trainingsanleitung-1811/

 

[Talut]

AW: deload

In dem Fall ist ja nicht die Deload schuld, sondern du selbst. Wenn man nach der Entlastungsphase zu derb einsteigt, kann sowas eben u.U. passieren.

Stimmt. Ich bin nach der Deload Woche direkt eingestiegen wo ich zuvor aufgehört habe. Dass sah so aus:

letzte Woche vor Deload
15.12.13 KB (Safety Squat Bar) 5 x 5 x 142,5
17.12.13 KB (Safety Squat Bar) 5 x 5 x 145
19.12.13 KB (normale Bar) 5 x 2 x 175

Deload Woche
21.12.13 KB (Safety Squat Bar) 3 x 5 x 85
25.12.13 KB (normale Bar) 3 x 2 x 105

erste Woche nach Deload
27.12.13 (Safety Squat Bar) 5 x 5 x 147,5
29.12.13 (Safety Squat Bar) aufwärmen bis 3 x 120 und dann ging gar nichts mehr.

Ich wollte einfach mal gezielte Pausen einbauen. Ich hatte das zuvor noch nie probiert und wollte es einfach mal ausprobieren. Bin aber mittlerweile wieder bei meiner früheren Meinung, dass ab und zu mal eine ungeplante leichtere Einheit ausreicht. Wenn's halt wirklich gar nicht läuft, nehm ich an dem Tag Volumen raus oder bleibe mit dem Gewicht leichter.

An Übertraining glaube ich übrigens nicht.

 

[aufziehvogel]

AW: deload

bewährt ist intensitätsteigerung in der art:

w1 80%
w2 82,5%
w3 85%
w4 (deload)
w5 wie w2
w6 wie w3
w7 87%
...

sieht übrigens auf dem papier leichter aus, als es ist.
wenn w3 z.b. ein pr war und man im nächsten zyklus erst w2 wiederholen muss, dann den pr wiederholen, und dann den pr übertreffen muss...

wie forti schreibt, geplanter deload ist nur dann wirklich sinnvoll (dann jedoch sogar zwingend), wenn man auch den load entsprechend plant.

 

[sportsfreund]

AW: deload

Ich denke, dass man mit Load/Deload schon sehr gute Ergebnisse erzielen kann, v.a. weil ich glaube, dass verzögerte Trainingseffekte generell stark unterschätzt werden (ist nur persönliche Erfahrung und Meinung). Es geht natürlich auch anders, wie man an vielen Athleten sieht, und es ist imho auch erst ab einem gewissen Level sinnvoll im Sinne von Aufwand/Nutzen lohnt sich. Das hier ist nämlich ein wichtiger Punkt auch für mich:

wie forti schreibt, geplanter deload ist nur dann wirklich sinnvoll (dann jedoch sogar zwingend), wenn man auch den load entsprechend plant.