Barnis Trainingslog

[Barni]

Hallo.


Nachdem ich einige Zeit im Forum mitgelesen habe, möchte ich gerne
hier einen Trainingslog eröffnen.


Ich habe mich in einem anderen Thread (hier: http://www.muscle-corps.de/forum/f66/sheiko-3265/
(Beitrag #9)) bei einer Frage kurz vorgetsellt.


Hier noch mal in kurz:
Ich bin 52 Jahre alt und trainiere seit ein paar Jahren mit Gewichten,
ausschließlich BB-mäßig. Ich bin 1,78 m groß und wiege z.Zt. 83kg bei einem KFA von ca.13%.


Für die nächsten Wochen und Monate habe ich mir vorgenommen, mich
im Bereich Kraft zu verbessern, insbesondere im Kreuzheben und im
Bankdrücken.
Daher auch meine obige Anfrage wegen des Sheiko-Planes.
Nach kurzem Ausprobieren habe ich aber festgestellt, dass ich mit dieser Art des Trainings
(zu viel Volumen für mich) nicht klar komme.
Eisi hatte mich ja (berechtigt) gewarnt.


So habe ich das 5x5 Bill Starr-Programm für „intermediate Lifters“ mit linearer Steigerung.ausgewählt:
http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm


Danach trainiere ich jetzt in der zweiten Woche und es ist ok.


Die Hauptveränderung, die ich an dem Plan vorgenommen habe ist,
dass ich Kreuzheben und Kniebeugen ausgetauscht habe.
Ich trainiere also 3 x die Woche Kreuzheben und nur einmal Kniebeugen.


Auf die Gefahr hin, dass ich mich blamiere, hier meine Ausgangsleistungen,
mit denen ich in das Programm eingestiegen bin.
Es handelt sich jeweils um die 5RM-Werte:


Kreuzheben: 105kg
Kniebeuge: 100kg
Bankdrücken: 80kg
LH-Rudern: 72,5kg
Schrägbankdrücken: 72,5kg


Und hier mein Training vom Mittwoch, 20.Mai 2009 (TE5 / Woche2)


Kniebeugen
10 X 20kg
5 X 50kg
5 X 70kg
5 X 80kg
5 X 87,5kg
5 X 96kg

Schrägbankdrücken
12 x 20kg
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 55kg
5 x 62,5kg
5 X 69kg

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 50kg
5 X 60kg
5 X 70kg
5 X 80kg
5 X 80kg

Zusätzlich:

Shrugs 3 X 12 Wdh mit 80kg

im Supersatz mit

Seitheben 3 X 10Wdh mit 10kg


Wadenheben 3 x 20Wdh mit 27,5kg (stehend mit KH, einbeinig)

im Supersatz mit

Russian Twist mit 10kg-Scheibe 3 X 16Wdh

Trainingszeit: 68 min, Gewicht: 83,1kg

So, Das soll es fürs erste gewesen sein.
Ich werde mich bemühen, meinen Trainingslog auf dem Laufenden zu halten.
Ach ja, ich trainiere zu Hause. Unter anderem an (in?) einem Powerrack.


Ich hoffe, dass der eine oder die andere ab und an mal hier herein schaut.


Über Anregungen und Kritik würde ich mich freuen.


So long.



Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Schön das du einen Log aufmachst!


Werde ihn gespannt verfolgen!



-Weiter so-

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Thx, Kellerkind.


Training am Freitag, den 22.Mai 2009 (TE6 / Woche2))

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 60kg
5 x 70kg
5 x 80kg
5 X 92,5kg
3 X 102,5kg direkt im Anschluss:
8 X 80kg

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 40kg
5 x 50kg
5 x 60kg
5 x 68kg
3 X 78kg direkt im Anschluss:
8 X 60kg

LH-Rudern
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 62,5kg
3 x 70kg direkt im Anschluss:
8 X 55kg

zusätzlich:

Dips: 3 X 8 Wdh mit Körpergewicht, Handflächen nach außen


LH-Curl: 3 X 10 Wdh mit 36kg

im Supersatz mit

Tri-Drücken am Seilzug: 3 X 10 Wdh mit 30kg


Sit-ups am Schrägbrett: 3 X 21 Wdh mit 10kg Scheibe

Trainingszeit: 78min; Gewicht : 82,8kg

Gutes Training, aber etwas lang.
Normalerweise sind 70 min die absolute zeitliche Obergrenze
für mein Training.

Noch ein paar Besonderheiten.

Die Dips führe ich so aus:
http://www.ironguru.com/chest/

Beim LH-Rudern mache ich keine durchgehenden Wdh, sondern setze
nach jeder Wdh kurz ab.
Dadurch ist mein unterer Rücken nicht unter Dauerspannung,
was ihm gut bekommt.


Barni

 

[Kilghard]

AW: Barnis Trainingslog

Hallo Barni,

auch ich bin (heimlicher) Leser Deines Trainingslogs. Kann ich sicher noch einiges abgucken.

Viel Spaß und Erfolg weiterhin,

Thomas 7 Kilghard

Unten: Punkt 1 ist schon mal Ironguru und die Dips.

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

@kilghard
Ob man sich bei mir trainingsmäßig etwas abschauen kann,
weiß ich nicht.
Ich bin ja selbst ein Suchender.



Training am 25.5.2009 (TE7/Woche3)

Um die Veränderungen zu dokumentieren,
habe ich die Steigerung zur Vorwoche (in Klammern) ergänzt.
Außerdem den %-Satz von meinem getesteten 5RM.

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 62,5kg
5 X 72,5kg
5 X 82,5kg
5 X 92,5kg
5 X 102,5kg (+2,5kg / 97,5%)

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 55kg
5 X 62,5kg
5 X 70kg
7 x 78kg (+2,0 kg / 97,5%)

LH-Rudern
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 55kg
5 x 62,5kg
5 X 70kg (+2,0 kg / 97,5%)

Klimmis
9,8,8 Wdh mit Körpergewicht

Sit-ups auf Schrägbrett mit 10kg-Scheibe
8 X 8 mit 30 Sek Pausen


Trainingszeit: 70 min; Gewicht: 83,4kg

Irgendwie kommt mir das alles noch nicht sonderlich fordernd vor.
Bei den drei Hauptübungen ist nur der letzte Satz schwer.
Und dann natürlich die Klimmis und Sit-ups.

Aber ich vertraue mal auf Bill Starr, dass das so in
Ordnung geht.

Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Irgendwie kommt mir das alles noch nicht sonderlich fordernd vor.
Bei den drei Hauptübungen ist nur der letzte Satz schwer.


Aber ich vertraue mal auf Bill Starr, dass das so in
Ordnung geht.

Naja dann passts doch.. Du hast noch potenzial das Ausgeschöpft werden möchte = also ran ans Eisen


-Weiter so-

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Naja dann passts doch.. Du hast noch potenzial das Ausgeschöpft werden möchte = also ran ans Eisen


-Weiter so-

Joh, ich merke schon, wie das Potential ungeduldig
darauf wartet endlich abgerufen zu werden.

Damit ich auch mal 5 X 115kg im Kreuzheben schaffe.


Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Joh, ich merke schon, wie das Potential ungeduldig
darauf wartet endlich abgerufen zu werden.

Damit ich auch mal 5 X 115kg im Kreuzheben schaffe.


Barni

Kommt schon


KH schaffst du auch bald musst halt nur dranbleiben.
So habs ich auch gemacht

 

[McBain]

AW: Barnis Trainingslog

Interessante Dip-Technik! - Und danke für das Foto.
Habe ich vorher so noch nicht gesehen. Darf man fragen, wie Du darauf gekommen bist? Gibts da Infos bezüglich der Belastung der Gelenke oder so? (Die sind bestimmt schwerer als "normale" Dips, oder?)

Ansonsten werde ich hier auch gespannt mitlesen.

 

[Kilghard]

AW: Barnis Trainingslog

@Mc Bain:

Ich glaub fast, das ist funktioneller. Als ich gestern am Boden war, habe ich mich am Tisch aufstützen und hochhieven müssen. Mir ist aufgefallen, daß ich da auch oft die Fingerspitzen nach innen drehe. Ist recht angenehm.

Muß ich mal beim Training auch ausprobieren.

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Interessante Dip-Technik! - Und danke für das Foto.
Habe ich vorher so noch nicht gesehen. Darf man fragen, wie Du darauf gekommen bist? Gibts da Infos bezüglich der Belastung der Gelenke oder so? (Die sind bestimmt schwerer als "normale" Dips, oder?)

Ansonsten werde ich hier auch gespannt mitlesen.

Die "normalen" Dips spüre ich nicht sonderlich in der Brust.
Daher hatte ich mich auf die Suche nach Alternativen gemacht.
Und bei Vince Gironda wurde ich dann fündig.

Bei Ansicht des Bildes dachte ich zunächst, das sieht irgendwie
"vermurkst" aus. Aber in der Praxis empfinde ich diese Ausführung
sogar angenehmer als die übliche Bewegung.
Auch meine ziemlich empfindlichen Schultern reagieren darauf
gelassener . Der Winkel Unterarm/Oberarm darf (bei mir) nur nicht
kleiner als 90 Grad werden, sonst aua.

Zwar schaffe ich damit weniger Wdh als mit normalem Bewegungsablauf,
was (mir) aber letztlich egal ist, da ich die Bewegung ja spüren möchte.

Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Mittwoch, den 27.5.2009 (TE8 / Woche3)

(in Klammern Veränderungen zur Vorwoche bzw.
% vom 5RM)

Kniebeugen
10 X 20kg
5 X 50kg
5 X 70kg
5 X 80kg
5 X 90kg
5 X 99kg (+3,0kg / 98%)

Schrägbankdrücken
15 x 20kg
5 X 40kg
5 X 50kg
5 X 57,5kg
5 x 62,5kg
5 X 70kg (+1,0kg / 97,5%)

Kreuzheben
8 X 40kg
5 X 62,5kg
5 X 72,5kg
5 X 82,5kg (+2,5kg / 80%)
5 X 82,5kg

Zusätzlich:
Shrugs 3 X 12 Wdh mit 82,5kg
Seitheben 8 X 8 Wdh mit 8kg mit 30sek Pause

Wadenheben 21, 20, 20 Wdh mit 27,5kg (stehend mit KH, einbeinig)

im Supersatz mit

Russian Twist mit 10kg-Scheibe 3 X 17Wdh

Trainingszeit: 74 min, Gewicht: 82,8kg (-0,3kg)

Heftiger Pump in den Schultern nach dem Seitheben.
Pump in den Bizeps nach den Shrugs.

Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Nächstes mal sind dann KB dreistellig
Schöne Steigerungen


Das 8*8 heut schon extrem rein, hab es auch schon ausprobiert und der Pump war herrlich

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Kniebeugen:
Hab mich noch nicht dreistellig getraut

Im Ernst, hat sich irgendwie so ergeben.

Ich habe irgendwie das Gefühl, dass einmal die Woche
Kniebeugen zu wenig ist.
Trotz dreimal die Woche Kreuzheben.
Aber so lange die Steigerungen Kommen, sollte es
ja ok sein.

Barni

 

[STCH]

AW: Barnis Trainingslog

Gefällt mir sehr gut, Dein Trainingsplan! Habe auch nach diesem Prinzip trainiert und empfand bzw. empfinde es immer noch als sehr gut. 3x KH /Woche wäre für mich etwas zu viel, hast Du schon einmal 2x KH & 2x KB / Woche in Betracht gezogen (wenn es sich so mit Deinem Plan vereinbaren ließe)?

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

3x KH /Woche wäre für mich etwas zu viel, hast Du schon einmal 2x KH & 2x KB / Woche in Betracht gezogen (wenn es sich so mit Deinem Plan vereinbaren ließe)?

Guter Vorschlag, STCH.
Muss ich mir mal Gedankem drüber machen, wie man den Plan
entsprechend abwandeln könnte.

Wobei meine primären Ziele ja die Steigerungen im Kreuzheben und
Bankdrücken sind. Andererseits möchte ich die Kniebeugen-Leistung
nicht einbüßen.
Ich werde mal schauen, wie es nächste Woche klappt, dann sind nämlich die 100%-Einheiten (vom 5RM) dran.
Dann greife ich Deine Idee nochmal auf.

Barni

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Konnte es heute nicht sein lassen und habe ein
leichtes Training mit den Kettlebells durchgeführt.

Swings, Frontkniebeugen (attg), floorpress, TGU, Rudern,
bissl Bauch.
Alles mit den 16er Kugeln und in 35min.

Bin ganz schön ins Schwitzen gekommen.

Werde mir wohl bald 20er Kettlebells zulegen.

Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Du bist auch ein Sport verrückter wie ich sehe


Schöne zwischen Einheit


Bin auf die nächste Woche gespannt(= 100%-Einheiten (vom 5RM))

 

[Barni]

AW: Barnis Trainingslog

Training am Freitag, den 29.Mai 2009 (TE9 / Woche3)

In Klammern: Veränderungen der Trainingsgewichtes zur Vorwoche
bzw. %vom 5RM

Kreuzheben
10 X 40kg
5 X 62,5kg
5 x 72,5kg
5 x 82,5kg
5 X 95kg
3 X 105kg (+2,5kg / 100%) direkt im Anschluss:
8 X 82,5kg

Bankdrücken
15 X 20kg
5 X 40kg
5 x 50kg
5 x 55kg
5 x 62,5g
3 X 80kg (+2,0kg / 100%) direkt im Anschluss:
8 X 62,5kg

LH-Rudern
5 x 40kg
5 x 50kg
5 x 57,5kg
5 x 62,5kg
3 x 72,5kg (+2,5kg / 100%) direkt im Anschluss:
8 X 57,5kg

Trainingszeit: 61 min, Gewicht: 83,1kg (+0,3kg)

Danach war der Ofen aus.
Die Zusatzübungen habe ich heute gekickt.
Vielleicht hole ich die morgen nach. Mal schauen.

Du bist auch ein Sport verrückter wie ich sehe

Könnte hinkommen, Kellerkind.

Ich lote häufig aus, ob nicht doch noch etwas mehr geht.
Aber wahrscheinlich war das Zusatztraining gestern
des Guten zuviel, so dass ich heute den Preis dafür zahhlen musste.

Außerdem hat sich mein unterer Rücken heute zu Wort gemeldet und sein
Veto eingelegt für Kreuzheben und LH-Rudern.
Ich bin geneigt dem Veto stattzugeben und von LH-Rudern
auf KH-Rudern umzuschalten.

Barni

 

[Lincoln]

AW: Barnis Trainingslog

Könnte hinkommen, Kellerkind.

Ich lote häufig aus, ob nicht doch noch etwas mehr geht.
Aber wahrscheinlich war das Zusatztraining gestern
des Guten zuviel, so dass ich heute den Preis dafür zahhlen musste.

Außerdem hat sich mein unterer Rücken heute zu Wort gemeldet und sein
Veto eingelegt für Kreuzheben und LH-Rudern.
Ich bin geneigt dem Veto stattzugeben und von LH-Rudern
auf KH-Rudern umzuschalten.

Barni

Hi Barni

Schönes Training!


Zu sehen ob noch mehr geht ist ja grundsätzlich nicht verkehrt
ABER: Was ich für mich persönlich festgestellt habe, wie ich mich für meinen Lauf(den wir jetzt doch nicht mitlaufen) vorbereitet habe, wollte ich jeden Tag laufen und bin am Ende zu den Entschluss gekommen lieber mal pausieren und dann 100Prozent zu geben, denn wenn die Füße schmerzen kann ich einfach nicht alles geben!


KH und LH Rudern hatte ich am Anfang des Jahres auch in meinen Plan(nach dem Plan wie ich jetzt trainiere, habe ich schon im Janur trainiert...längere Geschichte) und da war auch KH und Lh Rudern an einen Tag drann und ab einen bestimmten Anstrengunggrad geht es einfach nicht mehr...

Ich bin auch auf Kurzhantel-Rudern umgestiegen und bin damit sehr zufrieden
Ich hoffe bei dir klappts genau so.

Weiter so!




Gruß Kellerkind