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2026- Westside for older bastards

milan-mz

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03.12.25 (Mi)

Aufwärmroutine
Latziehen breit in Nacken 2x10
Latziehen breit vorne 2x12
Hängend Rudern 2x8
einarmig KB Rudern 2x12
Curls mit Band 2x12
etwas Bauch


05.12.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x145, 2x165, 2x180kg
- equipped 3x200, 2x220, 2x240, 2x250kg nicht ganz tief aber leicht

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x160, 3x4x175kg

Hyperext. Zusatzgewicht 2x15
hip circle 2x
dehnen
 
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09.12.25 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 3sec abwärts
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 3x160, 3x5x130kg

Bank eng 2cm Board
5x70, 2x90, 1x110, 4x5x122,5kg

rumän. Kreuzheben
3x8x120kg

bulgarische Beugen 2x10
hyperext. Zusatzgew. 2x15
Abductoren 2x20
dehnen


11.12.25 (Do)

Aufwämroutine

Spoto press breit Beine oben
5x70, 4x4x90kg

Latziehen breit 4x12
Curls mit Band 2x12
dehnen
 
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12.12.25 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen grüne Bänder locker von oben
5x70, 3x100, 2x130, 1x150, 3x4x165kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- lockerer Anzug 1x200, 3x3x220kg

Beincurls Band 2x20
abgerundete hyperext. 2x15
hip circle 2x
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22.12.25 (Mo)

Aufwärmroutine

Box Kniebeugen Bänder von unten
8x20, 5x70, 3x90, 1x120, 1x140, 4x2x155kg

balancebeugen 2x15
Hyperext. Zusatzgewicht 3x10
Beincurls Band 2x15
dehnen


23.12.25 (Di)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x125, 2x135kg
- eq lowcut 3x180, 3x200, 2x205, 1x210, 1x215kg noch nicht unten aber wird besser

LH Rudern breit 2x12, eng 2x10
jm press pins 3x12
Bandziehen 2x20
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27.12.25 (Sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 2x5x70kg

bulgarische Beugen + 2KB 2x12
beincurls Band 2x15
hyperext. Zusatzgew. 2x15
Bauch, dehnen


28.12.25 (So)

Aufwärmroutine

Board press 2cm breit
5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 1x135, 2x142,5, 3x3x132,5kg

Hängend Rudern
- breit 2x10
- schmal mit ablegen 2x7

Seitheben KB 2x12
Bandziehen 2x12
Trizepsstrecken Kabelzug 3x12
dehnen
 
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30.12.25 (Di)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x140, 3x160, 3x4x150kg

Bank eng 4cm Board
5x70, 3x90, 1x110, 3x4x127,5, 1x6x112,5kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190
- equipped 2x220, 2x240, 2x250, 2x260kg sehr souverän

abgerundete hyperext. 2x15
Abdcutoren 2x20
dehnen
 
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01.01.26 (Do)

Aufwärmroutine
Latziehen UG 3x12
Latziehen breit 3x10
einarmig KB Rudern 2x12
Trizepsstrecken Band 2x15
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02.01.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 3x3x170kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x 100kg

jump squats 3x8
hyperext. Zusatzgewicht 2x15
hip circle 2x
dehnen


03.01.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x130, 2x140kg
- equipped lowcwut 2x180, 2x200, 1x210, 1x215, 1x217,5, 1x220kg no lift und davor nicht ganz unten

KB Schrägbank 2x20
Hängend Rudern an TRX mit absetzen 3x8
Seitheben Band 2x15
dehnen
 
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