2026- Westside for older bastards

[milan-mz]

09.06.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x15x90kg

Bank breit Beine oben
3x15x70kg

Latziehen eng 3x15
einarmig Rudern 3x15
bizeps 2x12


11.06.26 (Do)

Aufwärmroutine
KB Swings 2x20

Bank schmal 2cm Board
6x70, 2x15x80, 1x13x80kg wurde schwer haha

Kreuzheben
5x70, 1x100, 3x10x120kg

Seitheben 3x12
vorgebeugt Seitheben 3x12
trizeps hinter Kopf 2x12

 

[milan-mz]

13.06.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x10x60kg

balancebeugen 2x15

Bank breit Beine oben
3x70, 3x15x75kg

Hängend Rudern 3x10
hyperext. Zusatzgewicht 2x12


16.06.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x15x 95kg

Bank breit Beine oben
3x70, 3x15x77,5kg

gestreckt Kreuzheben
2x15x70kg

Latziehen eng 3x15
pendlay rows 2x8
dehnen

off season läuft

 

[milan-mz]

18.06.26 (Do)

Aufwärmroutine

KB Swings 3x15

Bank schmal 2cm Board
5x70, 3x15x82,5kg

Klimmzüge Band 1x6, 1x8, 1x10, 1x12wdh
Seitheben Band 2x15
Bandziehen 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15


21.06.26 (So)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x12x90kg

Bank breit Beine oben
5x70, 3x15x80kg

Kreuzheben erhöht stehend
5x70, 2x15x100kg

Hängend Rudern mit ablegen 2x8
KH Kickback 2x10
Curls 2x12
dehnen

 

[milan-mz]

23.06.26 (Di)

Aufwärmroutine

KB Swings 3x 15-20wdh
balancebeugen 2x15
bulgarische Beugen 2x10 mit KB
LH Schrägbank 3x12x70kg + 1x9x70kg akku leer
gestreckt Kreuzheben 2x15x 80kg
Latziehen eng 3x15
LH Rudern 2x10
dehnen


25.06.26 (Do)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 3x10x65kg

Bank schmal 2cm Board
5x70, 3x15x85kg

Seitheben Band 2x20
vorgebeugt Seitheben 2x15
trizepsstrecken Band 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

27.06.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Klimmzüge breit mit leichter Bandunterstützung
1x4, 1x6, 1x8, 1x10wdh
Latziehen eng 2x15
einarmig KB Rudern 2x15
face pulls Band 2x15
Bizeps


28.06.26 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 3x15x100kg

Bank breit Beine oben
5x70, 3x15x80kg

Kreuzheben
5x70, 1x100, 2x12x130kg

hyperext. Zusatgew. 2x15
abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

03.07.26 (Fr)

Aufwärmroutine
Frontbeugen 10×60, 10x70, 2×10×75
2 Supersätze beinpresse/beincurls je 12wdh
Bank breit beine oben 5×60, 12×80, 12×85, 12×90kg
Chest press 2×10
Overhead press 2×10
Trizepsstrecken 3×12

05.07.26 (so)

Aufwärmroutine
KH Bankdrücken 4× 12-8
Fliegende Maschine 2×15
Pull von oben 3×12
T Bar Rudern 2×12
Rudern horizontal 3×10
Bizeps, stabilty

06.07.26 (Mo)

Aufwärmroutine
Sitz Frontbeugen 3×5×60kg
Beinpresse 4× 6 bis 3wdh
Rumänisch Kreuzheben 3×15×80kg
Beinheben 2×12

08.07.26 (Mi)

Aufwärmroutine
Chest press 4× 12-8
Overhead press 2×12
Dips 3×8
Kreuzheben 2×12×120
Vertical Traction 3×12

 

[milan-mz]

03.07.26 (Fr)

Aufwärmroutine
Frontbeugen 10×60, 10x70, 2×10×75
2 Supersätze beinpresse/beincurls je 12wdh
Bank breit beine oben 5×60, 12×80, 12×85, 12×90kg
Chest press 2×10
Overhead press 2×10
Trizepsstrecken 3×12

05.07.26 (so)

Aufwärmroutine
KH Bankdrücken 4× 12-8
Fliegende Maschine 2×15
Pull von oben 3×12
T Bar Rudern 2×12
Rudern horizontal 3×10
Bizeps, stabilty

06.07.26 (Mo)

Aufwärmroutine
Sitz Frontbeugen 3×5×60kg
Beinpresse 4× 6 bis 3wdh
Rumänisch Kreuzheben 3×15×80kg
Beinheben 2×12

08.07.26 (Mi)

Aufwärmroutine
Chest press 4× 12-8
Overhead press 2×12
Dips 3×8
Kreuzheben 2×12×120
Vertical Traction 3×12

war im Urlaub gewesen, diese Trainings waren locker im Hotel gepumpt

 

[milan-mz]

10.07.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
5x70, 2x90, 6x10x102,5kg

bulgarische Beugen 3x10

Bank schmal 4sec abwärts
3x70, 6x7x75kg

Fliegende 3x12
dehnen


Start 20 Wochen Vorbereitung nach Virzi

 

[milan-mz]

12.07.26 (So)

Aufwärmroutine

Bank eng 6x10x70kg
Dips an der Bank 3x12

Kreuzheben 6x10x120kg
Beincurls Band 3x15

Latziehen UG 3x12
Rudern Latzung breit 2x10
LH Rudern 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

14.07.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
6x7x 95kg

Bank breit
6x10x 75kg

Kreuzheben erhöht stehend 4sec abwärts
4x7x110kg

gestreckt Kreuzheben 3x8x90kg
Seitheben Band 2x15
Trizepsstrecken Kabelzug 2x12

 

[milan-mz]

17.07.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
6x10x 106kg

bulgarische Beugen 3x11

Bank schmal 4sec abwärts
6x7x 77,5kg

Fliegende 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

19.07.26 (So)

Aufwärmroutine

Bank eng
6x10x 72,5kg

Liegestütze eng Türrack 3x12

Kreuzheben eng
6x10x125kg

Beincurls Band 3x 20-15wdh
Latziehen eng 4x 12-8wdh
einarmig Rudern 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

21.07.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
6x7x 100kg

Bank breit
6x10x 77,5kg

Kreuzheben erhöht stehend 4sec abwärts
6x7x 115kg

Seitheben einarmig 2x10
Trizepsstrecken Kabelzug 2x10
Bandziehen 2x15

 

[milan-mz]

23.07.26 (Do)

Aufwärmroutine
Latziehen breit 3x12
Hängend Rudern mit ablegen 3x8
Rudern mit Band 2x20
Bauch 4 Sätze


24.07.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
4x10x 110kg

balance Beugen 3x15

Bank schmal 4sec abwärts
4x7x 80kg

Fliegende 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

26.07.26 (So)

Aufwärmroutine

Bank eng
4x10x 75kg

Liegestützte in TRX 3x10

Kreuzheben eng
4x10x 130kg

Beincurls 2x20
Latziehen eng UG 3x 12-8wdh
LH Rudern 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

28.07.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
6x8x 115kg

bulgarische Beugen 3x12

Bank schmal 4sec abwärts
6x5x 85kg

Fliegende 3x15

 

[milan-mz]

30.07.26 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
6x8x 77,5kg

Liegestütze türrack
3x12

Kreuzheben
6x8x 135kg

Beincurls 3x20
einarmig Latziehen 3x10
Rudern am Latzug 3x10
dehnen

 

[milan-mz]

01.08.26 (Sa)

Stability, etwas Lat und Bauch

02.08.26 (So)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
6x5x 110kg

Bank breit
6x8x 85kg

Kreuzheben erhöht stehend 4sec abwärts
5x5x 125kg

gestreckt Kreuzheben 3x10x 90kg
Trizepsdrücken 2x12
Trizepsstrecken 2x10
dehnen

 

[milan-mz]

04.08.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
6x8x 117,5kg

bulgarische Beugen
3x12

Bank schmal 4sec abwärts
6x5x 86kg

Fliegende 3x12
dehnen

 

[milan-mz]

05.08.26 (Mi)

Aufwärmroutine und extra Bauch
Latziehen breit 3x12
LH Rudern 3x 12-8wdh
Bandziehen, Bizeps, dehnen


06.08.26 (Do)

Aufwärmroutine

Bank eng
6x8x 80kg

Liegestütze türrack 3x12

Kreuzheben
6x8x 137,5kg

Beincurls Band 3x20