Vorbereitung ÖM KDK Classic RAW (Masters 1)

[ladehammer]

training 24.04.26
bw 90,6kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
160x5
180x3
200x3
220x3
230x2
240x2
250x3

ssb front squat
80x10 /3

ssb good morning
80x8 /3

reverse hyper (maschine, scheiben)
100x25 /4

fazit: heben hat sich anfangs etwas schwer angefühlt. hintenraus dann aber überraschend stabil. bei den assistenzübungen etwas leichter um am montag wieder frisch zu sein.

 

[ladehammer]

training 25.04.26
bw 90,3kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x5
110x5
127,5x8 /3

3-1-1 tempo feet up bench press (enger griff)
70x10
90x10 /4

low row (maschine, scheiben, einarmig, je seite)
60x10 /3

mts row (maschine, steckgewichte, einarmig, je seite)
65x10 /3

cable row (kabelzug, steckgewchte, enger griff)
100x10 /3

sitting dumbbell curls (je seite)
15x10
17,5x10
20x8 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: hatte nachtdienst von gestern auf heute und kenne mich den ganzen tag nicht aus. beim training nie richtig reingekommen. auf der bank die wiederholungen trotzdem geschafft, also alles ok.

 

[ladehammer]

training 27.04.26
bw 89,9kg

warm up

reverse bands bow bar box squat (schwarze rogue, parallel)
75x10
125x5
145x5
165x5
185x3
205x3
215x3
225x3
235x2
245x1
250x2 ab hier über parallel
255x2
260x1
265x1
270x1

reverse bands bow bar squat (schwarze rogue)
205x5 /4

fazit: war gestern bei der steirischen landesmeisterschaft zwei vereinskameraden betreuen und etwas spotten. hat spass gemacht zu sehen wie die leistungen der jungen athleten gerade alle explodieren. voller motivation dann heute ins training rein. damit etwas gewicht auf die hantel kommt für reverse band squats entschieden. das lief ganz gut soweit. schätze so ca. 50-60kg abzug am untersten punkt.

 

[ladehammer]

training 29.04.26
bw 90,0kg

warm up

floor press
70x10
90x10
110x5
130x5
140x3
150x3
160x2
165x1
170x1

feet up bench (enger griff)
70x10
90x10
110x10 /3

incline dumbbell press (je hand)
30x10
35x10
40x10
45x10
50x8

pendlay rows
70x10
90x5
110x5 /4

fazit: floor press war ok. bin bei 170 etwas von der bahn abgewichen und musste hart korrigieren. das hat kraft gekostet und ich hab auf weitere versuche verzichtet, da auch niemand wirklich da war, der hätte spotten können. beim engen drücken hab ich gesteigert und gut durchdrücken können die sätze. bei den kurzhanteln auch seit ewigkeiten mal wieder die 50er in den händen gehabt. läuft also langsam wieder.

 

[ladehammer]

training 02.05.26
bw 90,3kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x8
160x5
180x5
200x3
220x2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x8 /3

feet up bench (enger griff)
70x10
90x10
110x10 /3

chin up
bw x10 /4

fazit: ich habe in der letzten zeit bemerkt, dass ich beim sumoheben eigentlich viel zu stark aus dem rücken hebe. dadurch einiges an potenzial liegen lasse. möchte die nächsten wochen bis zum wettkampf deutlich mehr aus der hüfte und den beinen ziehen. dazu werd ich etwas techniktraining einbauen anstatt immer schwer zu heben. so wie hier geschehen. setze mich jetzt beim setup etwas tiefer hinein und spreize dabei meine knie weiter nach aussen. komm also mit der hüfte näher zur hantel und bin aufrechter vom rücken her. das fühlt sich alles erstmal komisch an und war auch schwerer als gewohnt. längerfristig glaube ich aber, so mehr ziehen zu können.

 

[ladehammer]

training 04.05.26
bw 90,1kg

warm up

squat
20x10 /3
70x10
120x5
140x5
160x8
167,5x8
175x8
180x8

ssb front squat
80x10
110x10 /3

reverse hyper
130x25 /4

fazit: start in die letzten 5 wochen vorbereitung. hab nochmal ein kleines peak programm erstellt, welches mich langsam richtung wettkampfgewichte bringt, aber recht viel regeneration zulässt. irgendwie zwickts immer wieder mal im knie und in der schulter. mal sehen was dabei herauskommt. fürn anfang wars ok.

 

[ladehammer]

training 06.05.26
bw 90,1kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
100x5
120x6
125x6
130x6
135x6 /2

bench press eq
150x3 magnum ram
170x3 magnum ram
190x1 auf 8cm board, 46/48 katana
195x1 auf 6cm board, 46/48 katana
195x1 auf 4cm board, 46/48 katana
200x1 auf 3cm board, 46/48 katana
200x1 auf 3cm board, 46/48 katana

feet up bench
70x10
100x10 /3

face pulls (grünes rogue)
x30 /4

side lateral raise (je hand)
12,5 x15 /3

fazit: ausserplanmäßig nochmal probiert ein paar versuche in @donoctavio s altem 46er katana zu machen. lief gar nicht mal so schlecht. weckt fast etwas motivation.

 

[ladehammer]

training 08.05.26
bw 89,8kg

warm up

sumo deadlift
70x5
120x5
140x5
160x3
180x3
200x3 bis hier 5cm defizit
210x2
220x2 bis hier 2,5cm defizit
230x2
240x1

wide stance leg press (maschine, scheiben)
80x10
160x10
200x8
240x6
280x5
320x5 /3

ghr
bw x10 /3

ab wheel

fazit: hab versucht technisch sauber aus den beinen und der hüfte zu heben. ist mir nicht immer gelungen. als es schwerer wurde bin ich immer ins alte muster verfallen.

 

[ladehammer]

training 11.05.26
bw 90,0kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
120x5
140x5
160x3
170x3
180x5
185x5
190x5
195x5

ssb bulgarian split squat (je haxn)
30x10
60x10 /3

reverse hyper (maschine, scheiben)
100x25 /4

fazit: die beuge lief stabil und technisch sauber bis zum letzten satz. das knie zickt immer wieder ein wenig herum. wenn ich gut aufgwärmt bin gehts dann aber schließlich. volumen wird langsam weniger.

 

[ladehammer]

training 13.05.26
bw 90,1kg

warm up

bench press
20x20 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
135x4
140x4
145x4
145x4

feet up bench (enger griff)
60x10
100x10
115x8 /3

pendlay rows
60x10
100x6
120x5 /4

strict curl
35x10 /3

over head tricep extension
x12 /4

fazit: musste die vorige bankeinheit auslassen. dieses mal irgendwie nicht in der spannung und gewicht sehr schwer. gibt solche tage...