2026- Westside for older bastards

[milan-mz]

03.04.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x70, 3x5x90kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 1x190kg
- eq weiter Anzug 1x210, 3x3x230kg

beincurls Band 2x15
abgerundete hyperext. 2x15
abductoren, dehnen

 

[milan-mz]

05.04.26 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit 2cm Board
5x70, 3x90, 3x110, 3x120, 3x130, 3x135kg, 3x140kg

Bank weites shirt eq
3x160, 3x180, 3x190, 2x2x195kg alle nicht ganz unten

Liegestütze trx 3x12
hängend Rudern 3x10
Seitheben Band 2x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Band 2x15
dehnen


07.04.26 (Di)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 1x150, 3x170, 3x5x150kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 4x122,5, 3x6x110kg

gestreckt Kreuzheben
3x8x105kg

balancebeugen 2x15
hyperext. Zusatzgewicht 2x12
abductoren 2x20
dehnen


10.04.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Bank breit 2cm Board
5x70, 3x90, 2x110, 1x130, 2x2x142,5, 3x3x132,5kg

KB Military press sitzend 3x12
hängend Rudern mit absetzen 3x8
Seitheben einarmig 2x20
Bandziehen 2x15
trizepsstrecken Band 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

11.04.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Pin Kniebeugen
5x70, 3x90, 2x120, 2x140, 2x160, 2x2x170kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 1x170, 3x200, 3x5x175kg

beincurls Band 2x15
hyperext. abgerundet 2x15
dehnen


14.04.26 (Di)

Aufwärmroutine

Sitz Kniebeugen
5x70, 3x90, 1x120, 1x140, 1x160, 3x172,5, 3x5x152,5kg

Bank eng
5x70, 3x90, 2x110, 4x125, 3x6x112,5kg

gestreckt Kreuzheben
2x10x100kg

pendlay rows 3x8
balance Beugen 2x15
hyperext. Zusatzgew. 2x15
dehnen

 

[milan-mz]

16.04.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press breit
5x70, 3x90, 4x4x 105kg

jm press pins 2x10
Latziehen eng 4x15
einarmig KB Rudern mit Band etxtra 3x8
face pulls Band 2x20
dehnen


17.04.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 1x145, 1x165, 1x180kg
- equipped 2x210, 1x235, 1x255kg nicht gut gefühlt und aufgehört

Hyperext. Zusatzgewichte 3x12
beincurls Band 2x15
Abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

18.04.26 (Sa)

Aufwärmroutine

Bank breit 2cm Board
5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 4x3x135kg

Hängend Rudern 3x10
Seitheben einarmig 3x10
vorgebeugt Seitheben 3x12
dehnen


21.04.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 4x90, 4x4x120kg deload

Bank breit
- raw 5x70, 3x90, 2x110, 2x120, 2x130, 2x140kg
- Wettkampfshirt 2x180, 1x200, 1x207,5, 1x212,5, 1x217,5kg nicht ganz unten aber leicht gedrückt

gestreckt Kreuzheben
3x8x110kg

KB Swings 2x15
abductoren 2x20
dehnen

 

[milan-mz]

23.04.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press breit
5x70, 4x90, 4x4x107,5kg

jm press von pins 2x8
Latziehen breit 4x12
Rudern Band 3x15


24.04.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Frontbeugen
5x50, 5x72,5, 3x5x92,5kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 2x140, 1x170, 1x190kg
- equipped 1x220, 1x240, 1x257,5, 1x270, 1x2x260kg

beincurls Band 2x20
hyperext. Zusatzgewicht 2x15
hip cirlce, dehnen

 

[milan-mz]

27.04.26 (Mo)

Aufwärmroutine

Bank breit
- 2cm Board 5x70, 3x90, 2x110, 1x125, 1x135, 2x2x145kg
- 4cm Board 3x3x140kg

Liegestütze trx 2x12
Hängend Rudern mit ablegen 3x8
Seitheben Band 3x 15-12wdh
Bandziehen 2x15
dehnen


28.04.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 3x90, 1x120, 5x4x130kg

Gestreckt Kreuzheben
3x8x90kg

balancebeugen 2x15
hyperext. 2x15
Abductoren 2x20
bauch, dehnen


29.04.26 (Mi)

Aufwärmroutine

Spoto press Beine oben
5x70, 5x3x90kg

Klimmzüge
1x2, 1x4, 1x6, 1x8wdh

Rudern mit Band 3x15
Latziehen Band gestreckt 2x15

 

[milan-mz]

01.05.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Balancebeugen 2x15
bulgarische Beugen mit KB 3x8
braced squats 2x12
Hyperext. 2x20

Bank schmal pin press Beine oben
5x70, 3x90, 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 3x127,5kg

jm press pins 2x12
Hängend Rudern 3x10
dehnen


03.05.26 (So)

Aufwärmroutine

Bank breit Beine oben
5x70, 3x90, 4x4x110kg

Latziehen eng 4x12
Seitheben Band 2x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
Trizepsstrecken Band 3x15
dehnen

 

[milan-mz]

05.05.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen 4sec abwärts
5x70, 3x90, 2x120, 5x4x135kg

Bank eng
5x70, 3x90, 1x110, 2x4x125, 2x5x115kg

Kreuzheben
- raw 5x70, 2x110, 1x140, 1x170
- weiter Anzug 3x200, 3x220, 3x230, 3x235kg

dehnen


06.05.26 (Mi)

Aufwärmroutine
Klimmzüge 1x2, 1x4, 1x6, 1x8wdh
Hängend Rudern mit ablegen 2x8
hyperext. 2x15
Trizepsstrecken Band 2x15

 

[milan-mz]

09.05.26 (Sa)

Aufwärmroutine

balancebeugen 2x15
bulgarische Beugen 2x10
hyperext. abgerundet 3x15

Bank 4cm Board Beine oben
5x70, 3x90, 3x100, 3x110, 3x120, 3x125, 3x130, 5x110kg

Latziehen breit 2x12
Seitheben Band 2x15
vorgebeugt Seitheben 2x12
dehnen

Ich habe leider Rückenprobleme und daher eher moderat trainiert

 

[cyclon]

Gute Besserung!

 

[milan-mz]

12.05.26 (Di)

Aufwärmroutine

Kniebeugen reverseband
5x70, 3x90, 2x120, 4x130, 4x140, 3x4x150kg

Bank eng
5x70, 3x90, 1x105, 4x6x115, 1x7x100kg

gestreckt Kreuzheben breiter Griff
3x10x90kg

balancebeugen 2x15
hyperext. 2x15
abductoren 2x20
dehnen


14.05.26 (Do)

Aufwärmroutine

Spoto press schmal
5x70, 3x90, 5x4x105kg

Latziehen UG eng 4x12
Rudern Latzug breit 3x8
Trizepsstrecken Band 2x15


15.05.26 (Fr)

Aufwärmroutine

Kniebeugen
- raw 5x70, 3x90, 2x120, 2x150, 2x170kg
- equipped 2x210, 1x230, 1x250, 1x260kg

Kreuzheben Stopp unter Knie
5x70, 2x110, 1x140, 4x5x160kg

hip circle, dehnen


Rücken hält einigermaßen