Vorbereitung ÖM KDK Classic RAW (Masters 1)

[ladehammer]

training 04.03.26
bw 89,5kg

warm up

bench press
20x20
70x10
100x5
110x3
120x3
130x3
140x2
150x5 ab hier mit magnum ram
160x3
170x3
180x1
190x1

feet up bench (enger griff)
100x10 /3

pendlay rows
90x10 /5

lying dumbbell tricep extension (je hand)
20x10 /4

face pulls (kabelzug)
40x12 /3

fazit: seit längerem mal wieder etwas mehr gewicht genommen auf der bank. hat sich alles schwer angefühlt, aber keine beeinträchtigung mehr.

 

[ladehammer]

training 06.03.26
bw 90,0kg

warm up

2ct paused ssb squat
30x10
80x5
100x3
120x3
140x3
150x3
160x3
170x5 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x3
130x2
140x5
140x4 (hätten auch 5 sein sollen)
135x5 /2

stiff legged conv. deadlift
70x10
90x10
110x12 /2

barbell rows
70x12 /2

ab wheel
bw x12 /2

strict curl
35x15
35x13
35x12
35x10

dips
bw x20 /2

over head tricep extension (kabelzug)
x15 /3

fazit: hab heute im wettkampfkalender die öm anfang juni entdeckt. schnell gerechnet, sind nur mehr 13 wochen. also gegrübelt ob ich wieder einen wettkampfplan anfangen soll. daheim wurde mir dann von meiner liebsten frau ein gartenwochenende auferlegt. sprich kein training am samstag. jetzt bin ich zum entschluss gekommen ich fang den 15 wochenplan vom pascal suckow am 3.tag der 2 woche an. um ab montag voll einzusteigen und wieder 3 mal in der woche zu drücken. angefangen hab ich mit dem 3. tag der 3. woche...
beuge und bank haben sich schwer angefühlt, das geplante gewicht hätte wohl besser gepasst. ist halt so. ab montag gehts dann halt wieder richtig los mit periodisierung. möchte mich dieses mal auch so eng am plan orientieren wie nur möglich.

 

[ladehammer]

Training 09.03.26
bw 89,7kg

Woche 3 Tag1

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
130x5
140x5
150x3
160x3
170x3
180x2
190x2
195x3
180x5 /2

bench press
20x20 /2
70x10
90x10
110x5
120x4
130x3
140x2
145x1
150x1
155x1

hack squat (maschine, scheiben)
120x8 /3

low row (maschine, scheiben, einarmig, je seite)
80x8 /3

bent over lateral side raise (je seite)
12,5x10
15x10

chin up (enger griff)
bw x15
bw x12

fazit: start mit direkter wettkampfvorbereitung in woche 3 des 15 wochen in-season plans. beuge mit der geraden langhantel wieder ungewohnt und technisch noch nicht ganz sauber. dafür aber ok. auf der bank musste ich die back off sätze spritzen, da waren die schultern noch komplett zu vom freitags training und 2 tage gartenarbeit am we. singles waren schwer.

 

[ladehammer]

training 11.03.26
bw 89,7kg

woche 3 tag 2

warm up

sumo deadlift
20x10
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
220x3
230x3
210x4 /3

2ct spoto press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
120x5
130x3
120x4 /3

paused incline dumbbell press (je hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x10
42,5x10 /3

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte, eng)
97,5x10 /3

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: konnte inzwischen gut regenerieren. heben und drücken hat sich gut angefühlt.